क्लस्टर
विशेषज्ञ सलाह
क्लीन से थ्रस्टर तक का स्मूद संक्रमण पर ध्यान केंद्रित करें। अपनी फॉर्म को परफेक्ट करने के लिए क्लीन और फ्रंट स्क्वॉट को अलग-अलग करके प्रैक्टिस करें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक बारबेल के साथ जमीन पर खड़े होकर और पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर शुरू करें।
- बार को अपने कंधों तक खींचकर क्लीन करें।
- जब बार आपके कंधों पर हो, तो एक फ्रंट स्क्वॉट में नीचे जाएं।
- स्क्वॉट से ऊपर उठें और मोमेंटम का उपयोग करके बार को ऊपर दबाएं।
- बार को फिर अपने कंधों पर और फिर जमीन पर नीचे ले आएं ताकि एक पुनरावृत्ति पूरी हो।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
क्लस्टर मुख्य रूप से Quads, Biceps, Forearms, Shoulders, Calves, Glutes, Hamstrings, Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads15%
Biceps10%
Forearms10%
Shoulders15%
Calves10%
Glutes15%
Hamstrings15%
Chest10%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्लस्टर कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
क्लस्टर मुख्य रूप से Quads, Biceps, Forearms, Shoulders, Calves, Glutes, Hamstrings, Chest को लक्षित करता है। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
क्लस्टर के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या क्लस्टर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
क्लस्टर को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
