केबल सिंगल-आर्म पाम रोटेशनल रो
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: केबल सिंगल-आर्म रोटेटिंग-ग्रिप रो
विशेषज्ञ सलाह
रोटेशन फोरआर्म से आने दो, रिस्ट कर्ल से नहीं। नकल्स को फोरआर्म के साथ सीध में रखो, ताकि हैंडल सहजता से घूमे।
कैसे करें स्टेप्स
- हिप की ऊँचाई के आसपास फ़ंक्शनल ट्रेनर की पुली पर सिंगल-हैंड हैंडल लगाओ।
- पैर हिप-चौड़ाई पर रखकर पुली की ओर देखो, नीज़ मोड़ो और बैक सीधा रखते हुए धड़ को आगे झुकाओ।
- एक हाथ से हैंडल पकड़ो, आर्म सीधा रखो और हथेली नीचे की ओर रखो।
- एल्बो को पीछे ले जाते हुए हैंडल को कमर की ओर खींचो और हथेली को ऊपर की ओर घुमाओ।
- धड़ की स्थिति बदले बिना आर्म को धीरे-धीरे सीधा करो और हथेली को नीचे की ओर घुमाओ।
- इस साइड की तय रेप्स पूरी करो, फिर आर्म बदलो।
सामान्य गलतियाँ
- खींचते समय धड़ घूमता हैसुधारें: हिप्स और चेस्ट को पुली की ओर सीधा रखो।
- काम करने वाला शोल्डर ऊपर उठता हैसुधारें: रो करते समय उसे कान से दूर रखो।
कोच क्यूज़
एल्बो कमर की ओरहथेली ऊपर घुमाओधड़ स्थिर रखो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केबल सिंगल-आर्म पाम रोटेशनल रो मुख्य रूप से Lats, Traps, Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केबल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats45%
Traps25%
Shoulders10%
द्वितीयक
Biceps15%
Forearms5%
उपकरण
केबल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
सपोर्ट के बिना आगे झुके रहते हुए धड़ को घूमने से रोकना और ग्रिप रोटेशन को मिलाकर करना पड़ता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल सिंगल-आर्म पाम रोटेशनल रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल सिंगल-आर्म पाम रोटेशनल रो मुख्य रूप से Lats, Traps, Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केबल सिंगल-आर्म पाम रोटेशनल रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केबल सिंगल-आर्म पाम रोटेशनल रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल सिंगल-आर्म पाम रोटेशनल रो को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
केबल सिंगल-आर्म पाम रोटेशनल रो करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
खींचते समय धड़ घूमता है: हिप्स और चेस्ट को पुली की ओर सीधा रखो। काम करने वाला शोल्डर ऊपर उठता है: रो करते समय उसे कान से दूर रखो।
