डम्बल पाम रोटेशनल बेंट-ओवर रो
विशेषज्ञ सलाह
अपने हथेलियों को अपने शरीर से पीछे करने से लेकर उच्च कंधों की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से सक्रिय करने के लिए आपके हथेलियों को उठाना।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े रहें, घुटनों को थोड़ा मोड़कर, हर हाथ में डंबेल्स पकड़कर, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों।
- कमर को आगे की ओर मोड़कर कम करें, अपनी पीठ सीधी रखें।
- डंबेल्स को अपनी कमर की ओर खींचें, अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर करते हुए।
- चलते फिरते, अपनी हथेलियों को पीछे करने और अपने कंधों की मांसपेशियों को मिलाने पर अपनी हथेलियों को उठाएं।
- धीरे से शुरुआती स्थिति में वापस लौटें, हर हाथ की हथेलियों को एक-दूसरे की ओर घुमाते हुए।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल पाम रोटेशनल बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders25%
Lats25%
Traps20%
द्वितीयक
Biceps10%
Forearms10%
Chest10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल पाम रोटेशनल बेंट-ओवर रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल पाम रोटेशनल बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Chest शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल पाम रोटेशनल बेंट-ओवर रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल पाम रोटेशनल बेंट-ओवर रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल पाम रोटेशनल बेंट-ओवर रो को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
