बॉडीवेट क्नीलिंग पुश-अप रो
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके सिर तक एक सीधी रेखा में है और व्यायाम के दौरान अपनी कोर मजबूत रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी घुटनों पर बैठकर शुरू करें और हाथों को थोड़ी से अधिक चौड़ाई पर जमीन पर रखें।
- एक पुश-अप में अपने शरीर को नीचे ले जाएं, अपने कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस उठें।
- ऊपर पहुंचते ही, एक रोइंग चाल करें, जिसमें एक कोहनी को मोड़कर अपनी हथेली को अपने पसली की ओर ले जाएं।
- अपनी हाथेली फिर से नीचे रखें और पुश-अप के बाद दूसरी ओर की ओर रो करें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं, हर पुश-अप के साथ आल्टरनेटिंग रो करते रहें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बॉडीवेट क्नीलिंग पुश-अप रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Chest, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders20%
Lats20%
Chest20%
Traps20%
द्वितीयक
Biceps5%
Forearms5%
एब्स5%
Triceps5%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बॉडीवेट क्नीलिंग पुश-अप रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बॉडीवेट क्नीलिंग पुश-अप रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Chest, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, एब्स, Triceps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बॉडीवेट क्नीलिंग पुश-अप रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बॉडीवेट क्नीलिंग पुश-अप रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बॉडीवेट क्नीलिंग पुश-अप रो को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
