बॉडी सॉ प्लैंक
विशेषज्ञ सलाह
अपने आंदोलन को सहज और नियंत्रित रखें, और संवेदनशील कोर तनाव को बनाए रखने के लिए कमर झुकाने से बचें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने कोहनियों के नीचे अपने कोहनियों के नीचे और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखकर फोरआर्म प्लैंक स्थिति में शुरू करें।
- अपने कोर और ग्लूट्स को सक्रिय करें।
- अपने कोहनियों के माध्यम से धकें और खींचें करके अपने शरीर को आगे-पीछे करें।
- आंदोलन के दौरान अपनी पीठ को सीधी और कमर को स्तर पर रखें।
- इच्छित पुनरावृत्तियों या समय के लिए देखने के लिए आगे-पीछे की गति को दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बॉडी सॉ प्लैंक मुख्य रूप से Lats, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats20%
एब्स20%
द्वितीयक
Shoulders20%
Glutes15%
Chest15%
Quads5%
Triceps5%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बॉडी सॉ प्लैंक कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बॉडी सॉ प्लैंक मुख्य रूप से Lats, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Glutes, Chest, Quads, Triceps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बॉडी सॉ प्लैंक के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बॉडी सॉ प्लैंक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बॉडी सॉ प्लैंक को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
