बैक लेग लिफ्ट जैक
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान संतुलन और स्थिरता बनाए रखने के लिए अपने कोर को तंग और पीठ को सीधा रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को एक साथ रखकर और बांहें नीचे लटकाए रखकर खड़े हों।
- उछलें, अपनी टांगें दोनों ओर फैलाते हुए और अपनी बांहें सिर पर उठाते हुए।
- जैसे ही आप उछलते हैं, एक पैर को पीछे बढ़ाएं और दूसरे पैर को आपके नीचे सीधा रखें।
- मुलायमता से लैंड करें और तुरंत फिर से उछलें, हर उछलने पर पीछे की टांग को बदलते हुए।
- चाहे तो इच्छित अवधि या पुनरावृत्तियों के लिए जारी रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बैक लेग लिफ्ट जैक मुख्य रूप से Quads, Hamstrings, Calves, Glutes, एब्स, Chest, Shoulders को लक्षित करता है, कार्डियो यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads15%
Hamstrings15%
Calves10%
Glutes10%
एब्स10%
Chest10%
Shoulders30%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
कार्डियो
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैक लेग लिफ्ट जैक कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बैक लेग लिफ्ट जैक मुख्य रूप से Quads, Hamstrings, Calves, Glutes, एब्स, Chest, Shoulders को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला कार्डियो व्यायाम है।
बैक लेग लिफ्ट जैक के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बैक लेग लिफ्ट जैक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बैक लेग लिफ्ट जैक को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
