לחיצת לנדמיין בעמידה בשתי ידיים
בינוני
ידוע גם כ: לחיצת לנדמיין דו-צדדית בעמידה · לחיצת לנדמיין בשתי ידיים
עצות מומחים
אפשר לשכמות להסתובב כלפי מעלה בזמן הלחיצה במקום לקבע אותן למטה ולאחור. הן צריכות לנוע עם הידיים לאורך קשת המוט.
שלבי ביצוע
- קבע את המוט בעוגן הלנדמיין לפני הרמת הקצה העמוס.
- החזק את קצה המוט החופשי מול החזה העליון, כששתי הידיים צמודות זו לזו.
- עמוד כשכפות הרגליים ברוחב האגן והישען מעט לפנים מהקרסוליים.
- נשוף ודחוף את שתי הידיים למעלה ולפנים עד שהמרפקים מתיישרים בנוחות.
- הורד את המוט לאורך אותה קשת אל החזה העליון, ואז חזור על התנועה.
טעויות נפוצות
- הגב התחתון מתקשת בזמן הלחיצהתיקון: שמור את הצלעות מעל האגן.
- הרגליים קופצות כדי להניע את המוטתיקון: השאר את הברכיים מעט כפופות ויציבות.
הנחיות מאמן
דחוף למעלה ולפניםצלעות מעל האגןשתי הידיים יחד
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר לחיצת לנדמיין בעמידה בשתי ידיים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצת לנדמיין בעמידה בשתי ידיים מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בלנדמיין. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים55%
משני
בטן5%
טרייספס25%
חזה15%
ציוד
לנדמיין
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
תיאום הלחיצה בזווית תוך שמירה על פלג גוף עליון יציב בעמידה דורש שליטה בסיסית בהרמת משקולות.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קשה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל לחיצת לנדמיין בעמידה בשתי ידיים?
לחיצת לנדמיין בעמידה בשתי ידיים מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בטן, טרייספס, חזה. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם לנדמיין.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור לחיצת לנדמיין בעמידה בשתי ידיים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם לחיצת לנדמיין בעמידה בשתי ידיים מתאים למתחילים?
לחיצת לנדמיין בעמידה בשתי ידיים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים לחיצת לנדמיין בעמידה בשתי ידיים?
הגב התחתון מתקשת בזמן הלחיצה: שמור את הצלעות מעל האגן. הרגליים קופצות כדי להניע את המוט: השאר את הברכיים מעט כפופות ויציבות.
