פרפר נמוך בעמידה עם משקולות יד
קל
ידוע גם כ: פרפר משקולות בעמידה מלמטה למעלה · פרפר חזה נמוך בעמידה עם משקולות
עצות מומחים
הרחק את הכתפיים מהאוזניים כשהידיים עולות. משיכת כתפיים הופכת את הסיום להרמה של הכתפיים במקום לתנועת ידיים חלקה.
שלבי ביצוע
- עמוד כשכפות הרגליים ברוחב האגן, והחזק משקולת יד לצד כל ירך.
- סובב את כפות הידיים לפנים ושמור על כפיפה קלה בשני המרפקים.
- העלה את שתי הידיים בקשת כלפי מעלה ופנימה, עד שהמשקולות מגיעות לגובה החזה העליון.
- הורד את שתי המשקולות באותו מסלול עד שהן חוזרות לצד הירכיים.
- חזור על מספר החזרות שנקבע, ושלוט בכל תנועה כלפי מעלה.
טעויות נפוצות
- אתה מכופף את המשקולות כלפי מעלהתיקון: שמור על אותה כפיפה במרפק לאורך כל התנועה.
- אתה נשען לאחור כדי להריםתיקון: הפחת את המשקל ושמור את הצלעות מעל האגן.
הנחיות מאמן
עלה בקשת פנימהמרפקים כפופים מעטכתפיים רחוקות מהאוזניים
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר פרפר נמוך בעמידה עם משקולות יד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פרפר נמוך בעמידה עם משקולות יד מתמקד בעיקר בחזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
חזה40%
משני
בייספס10%
כתפיים50%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
התרגיל דורש שליטה בסיסית בשתי משקולות חופשיות בלי לכופף את הידיים, למשוך את הכתפיים או להישען לאחור.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
גרסאות
גרסה קשה יותר
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פרפר נמוך בעמידה עם משקולות יד?
פרפר נמוך בעמידה עם משקולות יד מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, כתפיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פרפר נמוך בעמידה עם משקולות יד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פרפר נמוך בעמידה עם משקולות יד מתאים למתחילים?
כן, פרפר נמוך בעמידה עם משקולות יד מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים פרפר נמוך בעמידה עם משקולות יד?
אתה מכופף את המשקולות כלפי מעלה: שמור על אותה כפיפה במרפק לאורך כל התנועה. אתה נשען לאחור כדי להרים: הפחת את המשקל ושמור את הצלעות מעל האגן.
