קיקבק ביד אחת עם משקולת יד
קל
ידוע גם כ: קיקבק תלת־ראשי ביד אחת · קיקבק ביד אחת עם דמבל
עצות מומחים
משקולת היד מאתגרת את התלת־ראשי בעיקר סמוך לפשיטה מלאה. בצע את החלק האחרון בצורה חלקה, בלי למהר בנקודה הקשה ביותר.
שלבי ביצוע
- הנח את היד והברך הפנויות על ספסל שטוח, כיסא יציב או קצה שולחן.
- הצמד את כף הרגל שבצד העובד לרצפה, והחזק את משקולת היד כשכף היד פונה פנימה.
- שמור על גב שטוח וכמעט אופקי, כשהמרפק הכפוף בצד הגוף.
- פשׁוט את המרפק העובד והעבר את משקולת היד לאחור בלי להזיז את הזרוע העליונה.
- כפוף את המרפק באיטיות עד שמשקולת היד חוזרת מתחת למרפק.
- השלם את מספר החזרות שנקבע בצד הזה, ואז החלף ידיים וחזור על התרגיל.
טעויות נפוצות
- הגו מסתובב במהלך הפשיטהתיקון: שמור את הירכיים והכתפיים פונות לרצפה.
- שורש כף היד מתכופף לאחורתיקון: יישר את פרקי האצבעות בקו אחד עם האמה.
הנחיות מאמן
הזרוע העליונה נשארת יציבהפשׁוט בלי תנופהשמור על שורש כף היד ישר
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר קיקבק ביד אחת עם משקולת יד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
קיקבק ביד אחת עם משקולת יד מתמקד בעיקר בטרייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
טרייספס100%
ציוד
משקולת יד
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
התמיכה בספסל מפשטת את שמירת שיווי המשקל, אך בידוד פשיטת המרפק דורש שליטה בסיסית במשקולת יד.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
גרסאות
גרסה קשה יותר
שאלות נפוצות
מה עושה קיקבק ביד אחת עם משקולת יד?
תרגיל זה מכוון ישירות לטרייספס דרך תנועה מבודדת ממוקדת. זהו אחד מהתרגילים הפופולריים ביותר לטרייספס בחדר הכושר ומשתמש במשקולת יד.
מה הטעות הנפוצה ביותר עם קיקבק ביד אחת עם משקולת יד?
הטעות הגדולה ביותר היא לפתוח את המרפקים במקום לשמור אותם קרובים לגוף. האט, התמקד בתחושה של הטרייספס לפעול בטווח התנועה המלא, והשתמש במשקל או רמת קושי שאתה יכול לשלוט בהם.
כמה סטים וחזרות אני צריך לעשות בעבור קיקבק ביד אחת עם משקולת יד?
התחל עם 3 סטים של 10 עד 15 חזרות. אם התרגיל עובד על צד אחד בכל פעם, עשה 10 עד 15 חזרות לכל צד. תנוח 30 עד 60 שניות בין הסטים. בחר במשקל שהופך את 2 עד 3 החזרות האחרונות לאתגריות אך ניתנות לביצוע עם טכניקה טובה. עקוב אחרי הסטים שלך באפליקציית FitAI כדי לוודא שאתה מתפתח עם הזמן.
מה אפשר לעשות במקום קיקבק ביד אחת עם משקולת יד אם אין לי דמבל?
אתה יכול להחליף ברצועת התנגדות או בבקבוקי מים כדי לקבל התנגדות קלה ועדיין למקד את העבודה על הטרייספס בצורה אפקטיבית. המפתח הוא לשמור על אותו דפוס תנועה וטווח תנועה. מקור ההתנגדות חשוב פחות מאיך שאתה שולט בתנועה.
