הארכות הפוכות בסגנון ישן
עצות מומחים
להתמקד בכיווץ הירכיים והגב העליון בחלק העליון של התנועה כדי להפעיל את השרירים באופן מירבי.
שלבי ביצוע
- שכבו על הבטן על מסז עם הירכיים בקצה והרגליים מורחבות ישר לאחור.
- אחזו במוט ברזל עם הידיים רחבות מרוחב הכתפיים.
- הרימו את הרגליים והחזה מהמסז, האריכו את הזרועות ישר לפניכם.
- החזירו למעלה למען רגע, ואז הורידו למקום ההתחלתי.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר הארכות הפוכות בסגנון ישן ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הארכות הפוכות בסגנון ישן מתמקד בעיקר בלטיסימוס, טרייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס25%
טרייספס25%
משני
כתפיים12%
טרפזים12%
חזה12%
בטן14%
ציוד
מוט
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הארכות הפוכות בסגנון ישן?
הארכות הפוכות בסגנון ישן מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס, טרייספס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, טרפזים, חזה, בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הארכות הפוכות בסגנון ישן?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הארכות הפוכות בסגנון ישן מתאים למתחילים?
הארכות הפוכות בסגנון ישן מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
