הרמת כתפיים לפנים לסירוגין בעמידה עם משקולת יד
קל
ידוע גם כ: הרמת כתפיים לפנים לסירוגין בעמידה עם דמבלים · הרמת כתפיים לפנים לסירוגין עם דמבלים
עצות מומחים
אם הכתף מתקרבת לאוזן, השתמש בדמבל קל יותר. שמור על צוואר ארוך במקום למשוך בכתפיים כדי להשלים את ההרמה.
שלבי ביצוע
- עמוד כשכפות הרגליים ברוחב האגן והחזק דמבל בכל יד.
- מקם את הדמבלים לפני הירכיים, כשכפות הידיים פונות לרגליים.
- הרם יד אחת לפנים עד גובה הכתף, כשהמרפק כמעט ישר.
- הורד את הדמבל בשליטה עד הירך, בזמן שהיד השנייה נשארת יציבה.
- חזור על התנועה עם היד הנגדית והחלף צדדים בהתאם למספר החזרות שנקבע.
טעויות נפוצות
- הנפת הדמבל כלפי מעלהתיקון: הפחת את המשקל והתחל כל הרמה בלי תנופה.
- סיבוב לכיוון היד המורמתתיקון: שמור את הצלעות ואת האגן פונים קדימה.
הנחיות מאמן
עצור בגובה הכתףשמור על פלג גוף יציביד אחת בכל פעם
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר הרמת כתפיים לפנים לסירוגין בעמידה עם משקולת יד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת כתפיים לפנים לסירוגין בעמידה עם משקולת יד מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים85%
משני
חזה10%
בטן5%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
הרמות לסירוגין עם משקולות חופשיות דורשות שליטה בסיסית בכתפיים ויציבה יציבה בעמידה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
גרסאות
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת כתפיים לפנים לסירוגין בעמידה עם משקולת יד?
הרמת כתפיים לפנים לסירוגין בעמידה עם משקולת יד מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את חזה, בטן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת כתפיים לפנים לסירוגין בעמידה עם משקולת יד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת כתפיים לפנים לסירוגין בעמידה עם משקולת יד מתאים למתחילים?
כן, הרמת כתפיים לפנים לסירוגין בעמידה עם משקולת יד מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים הרמת כתפיים לפנים לסירוגין בעמידה עם משקולת יד?
הנפת הדמבל כלפי מעלה: הפחת את המשקל והתחל כל הרמה בלי תנופה. סיבוב לכיוון היד המורמת: שמור את הצלעות ואת האגן פונים קדימה.
