כפיפת מרפקים פטיש מחמירה עם משקולת יד
קל
ידוע גם כ: כפיפת פטיש עם משקולות יד · כפיפת מרפקים פטיש עם משקולות יד · Strict Dumbbell Hammer Curl
עצות מומחים
שמור כל שורש כף יד מעל האמה במקום לכופף את פרקי האצבעות פנימה. דמיין שהמשקולת והאמה נעות כיחידה אחת.
שלבי ביצוע
- עמוד זקוף עם גב יציב וכפות הרגליים ברוחב האגן.
- החזק משקולת יד לצד כל ירך, כשכפות הידיים פונות פנימה.
- כפוף את שתי הידיים והעלה את המשקולות לכיוון הכתפיים יחד, תוך שמירה על המרפקים לצד הצלעות.
- הורד את שתי המשקולות באיטיות עד שהידיים מתיישרות, בלי לדחוף את המרפקים לאחור.
- חזור על התנועה בשתי הידיים יחד, תוך שמירה על גב יציב ופלג גוף עליון ללא תנועה.
טעויות נפוצות
- הכתפיים עולות במהלך הכפיפהתיקון: השאר אותן רפויות במקום להרים אותן לכיוון האוזניים.
- פלג הגוף העליון מתנדנדתיקון: הפחת את העומס עד שתוכל לבצע את הכפיפה בלי להזיז את הגב.
הנחיות מאמן
כפות הידיים פונות פנימההמרפקים לצד הצלעותשמור על פלג גוף יציב
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר כפיפת מרפקים פטיש מחמירה עם משקולת יד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת מרפקים פטיש מחמירה עם משקולת יד מתמקד בעיקר בבייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בייספס75%
משני
אמות25%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
שמירה על פלג גוף עליון יציב תוך שליטה בשתי משקולות יד דורשת תיאום בסיסי עם משקולות חופשיות.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
גרסאות
גרסה קלה יותר
גרסה קשה יותר
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כפיפת מרפקים פטיש מחמירה עם משקולת יד?
כפיפת מרפקים פטיש מחמירה עם משקולת יד מתמקד בעיקר ב-בייספס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כפיפת מרפקים פטיש מחמירה עם משקולת יד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כפיפת מרפקים פטיש מחמירה עם משקולת יד מתאים למתחילים?
כן, כפיפת מרפקים פטיש מחמירה עם משקולת יד מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים כפיפת מרפקים פטיש מחמירה עם משקולת יד?
הכתפיים עולות במהלך הכפיפה: השאר אותן רפויות במקום להרים אותן לכיוון האוזניים. פלג הגוף העליון מתנדנד: הפחת את העומס עד שתוכל לבצע את הכפיפה בלי להזיז את הגב.
