חתירה בישיבה עם תמיכת חזה בכבלים
קל
ידוע גם כ: חתירה בישיבה עם תמיכת חזה בכבל · Seated Chest-Supported Cable Row
עצות מומחים
אפשר לשכמות לנוע קדימה בחזרה, במקום להצמיד אותן זו לזו לאורך כל התרגיל. התנועה צריכה להגיע מהכתפיים ולא מהגב התחתון.
שלבי ביצוע
- כוונן את המושב כך שהריפוד יתמוך בחזה והכבל ימשוך אופקית.
- שב זקוף, הצמד את החזה לריפוד והנח את שתי כפות הרגליים היטב על הרצפה.
- אחוז בידית כשכפות הידיים פונות זו אל זו ויישר את שתי הידיים לפנים.
- משוך את שתי הידיים יחד לכיוון פלג הגוף התחתון, כשהמרפקים קרובים לצדי הגוף.
- יישר את שתי הידיים לפנים בשליטה, ואז חזור על התנועה כשהחזה נשאר צמוד לריפוד.
טעויות נפוצות
- הכתפיים עולות לכיוון האוזנייםתיקון: שמור על צוואר ארוך בזמן המשיכה.
- החזה מתרומם מהריפודתיקון: הפחת את המשקל עד שתוכל לבצע חתירה בלי להתנדנד.
הנחיות מאמן
החזה נשאר על הריפודמרפקים לכיוון הירכייםשתי הידיים יחד
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר חתירה בישיבה עם תמיכת חזה בכבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
חתירה בישיבה עם תמיכת חזה בכבלים מתמקד בעיקר בכתפיים, לטיסימוס, טרפזים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בכבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים10%
לטיסימוס40%
טרפזים25%
משני
בייספס20%
אמות5%
ציוד
כבל
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
תמיכת החזה מפשטת את היציבות, אך תיאום המשיכה בכבל ותנועת השכמות דורש תרגול בסיסי.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
גרסאות
גרסה קלה יותר
גרסה קשה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל חתירה בישיבה עם תמיכת חזה בכבלים?
חתירה בישיבה עם תמיכת חזה בכבלים מתמקד בעיקר ב-כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כבל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור חתירה בישיבה עם תמיכת חזה בכבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם חתירה בישיבה עם תמיכת חזה בכבלים מתאים למתחילים?
כן, חתירה בישיבה עם תמיכת חזה בכבלים מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים חתירה בישיבה עם תמיכת חזה בכבלים?
הכתפיים עולות לכיוון האוזניים: שמור על צוואר ארוך בזמן המשיכה. החזה מתרומם מהריפוד: הפחת את המשקל עד שתוכל לבצע חתירה בלי להתנדנד.
