Pompe avec sangles de suspension (pieds suspendus)

Avancé

Bilatéral

Aussi connu sous le nom de : Pompes pieds suspendus · Pompes en suspension

Conseil d'expert

Des sangles qui se balancent rendent chaque poussée plus difficile à contrôler. Laisse tes pieds se stabiliser avant la répétition suivante au lieu de profiter de leur élan pour remonter.

Étapes à suivre

Régle les sangles de suspension pour que les repose-pieds pendent juste au-dessus du sol.
Place tes deux pieds dans les repose-pieds et tes paumes légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
Tends les jambes et les bras en gardant la tête, les hanches et les talons alignés.
Inspire et fléchis les deux coudes en diagonale vers l’arrière pour rapprocher la poitrine du sol.
Expire et pousse dans tes deux paumes jusqu’à tendre les bras, sans claquer les coudes.
Répète avec les deux bras ensemble en gardant les pieds suspendus à chaque répétition.

Erreurs Courantes

Les hanches s’affaissentCorrection : contracte les fessiers et rapproche tes côtes de ton bassin.
Les épaules remontent vers les oreillesCorrection : garde le cou long pendant la poussée.

Conseils Coach

Bouge comme un seul blocGarde les pieds immobilesRepousse le sol

Petits rappels à garder en tête à chaque série.

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Muscles Travaillés

Le Pompe avec sangles de suspension (pieds suspendus) cible principalement les Pectoraux, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Suspension. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.

Principal

Pectoraux55 %

Secondaire

Épaules20 %

Triceps25 %

Équipement

Suspension

Type d'exercice

Renforcement

Pourquoi Niveau 4?

Avancé

Les pieds suspendus exigent une forte stabilité du tronc pendant que les deux bras réalisent une pompe complète au poids du corps.

Technique

Stabilité

Force

Mobilité

Impact

Apprentissage

Conseils sur les séries et répétitions

Débutant2 x 10-12

Intermédiaire3 x 8-10

Avancé4 x 6-8

Variations

Variante plus facile

Pompe

Pectoraux

Poids du Corps

Même mouvement, autre matériel

Pompes déclinées

Pectoraux

Poids du Corps

Questions Fréquemment Posées

Quels muscles le Pompe avec sangles de suspension (pieds suspendus) travaille-t-il ?

Pompe avec sangles de suspension (pieds suspendus) cible principalement les Pectoraux. Les muscles secondaires impliqués incluent Épaules, Triceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Suspension.

Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Pompe avec sangles de suspension (pieds suspendus) ?

Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.

Le Pompe avec sangles de suspension (pieds suspendus) convient-il aux débutants ?

Pompe avec sangles de suspension (pieds suspendus) est considéré comme un exercice avancé et convient mieux aux pratiquants expérimentés. Les débutants devraient d'abord développer une force de base avec des mouvements plus simples avant de tenter cet exercice.

Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Pompe avec sangles de suspension (pieds suspendus) ?

Les hanches s’affaissent : contracte les fessiers et rapproche tes côtes de ton bassin. Les épaules remontent vers les oreilles : garde le cou long pendant la poussée.