Pompe mains surélevées
Facile
Aussi connu sous le nom de : Pompe inclinée
Conseil d'expert
La hauteur de l’appui détermine la difficulté : plus tes mains sont hautes, plus la pompe est facile. Choisis une hauteur qui te permet de bouger la poitrine et les hanches ensemble, sans creuser le bas du dos.
Étapes à suivre
- Place tes deux paumes sur une box, une marche stable, un escalier ou l’assise d’une chaise.
- Écarte tes mains un peu plus que tes épaules, puis recule tes pieds jusqu’à te retrouver sur la pointe des pieds.
- Garde les jambes tendues et le corps bien droit, de la tête aux talons.
- Fléchis les deux coudes pour rapprocher ta poitrine de l’appui, dans une amplitude confortable.
- Pousse simultanément sur tes deux paumes jusqu’à tendre les bras, sans verrouiller brutalement les coudes.
- Répète le nombre de répétitions prévu, en inspirant à la descente et en expirant lors de la poussée.
Erreurs Courantes
- Les hanches s’affaissentCorrection : contracte les abdominaux et les fessiers pour garder le tronc aligné.
- Les coudes partent directement sur les côtésCorrection : dirige-les confortablement vers l’arrière en descendant.
Conseils Coach
Bouge d’un seul blocPoitrine vers l’appuiPousse sur les deux paumes
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Pompe mains surélevées cible principalement les Pectoraux, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Pectoraux60 %
Secondaire
Épaules15 %
Triceps25 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 2?
Facile
La position des mains surélevées réduit l’effort de poussée, mais garder le corps aligné demande déjà de la force et du contrôle.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 10-12
Avancé4 x 8-10
Variations
Variante plus facile
Variante plus difficile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Pompe mains surélevées travaille-t-il ?
Pompe mains surélevées cible principalement les Pectoraux. Les muscles secondaires impliqués incluent Épaules, Triceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Pompe mains surélevées ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 10-12. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 8-10. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Pompe mains surélevées convient-il aux débutants ?
Oui, Pompe mains surélevées est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Pompe mains surélevées ?
Les hanches s’affaissent : contracte les abdominaux et les fessiers pour garder le tronc aligné. Les coudes partent directement sur les côtés : dirige-les confortablement vers l’arrière en descendant.
