Tirage visage debout à la poulie (corde)
Conseils d’experts
Concentrez-vous sur la rétraction de vos omoplates et utilisez vos deltoïdes postérieurs pour tirer, plutôt que de compter sur vos biceps.
Étapes à suivre
- Réglez la machine à câble à une position élevée et attachez une poignée en corde.
- Saisissez la corde avec les deux mains et reculez pour créer de la tension.
- Tire la corde vers votre visage, en séparant vos mains pendant que vous le faites.
- Revenez lentement à la position de départ tout en maintenant la tension sur le câble.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
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Muscles sollicités
Tirage visage debout à la poulie (corde) cible principalement les Épaules, avec une mécanique de type Musculation utilisant Poulie. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement approprié et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Épaules40 %
Secondaire
Biceps20 %
Avant-bras20 %
Trapèzes20 %
Équipement
Poulie
Type d’exercice
Musculation
Guidance Sets & Répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Que travaille le Tirage visage debout à la poulie (corde) ?
Cet exercice cible directement vos épaules, avec une activation secondaire dans vos biceps, avant-bras et trapèzes. C'est l'un des exercices pour épaules les plus populaires en salle de gym et il utilise une poulie.
Quelle est l'erreur la plus courante avec le Tirage visage debout à la poulie (corde) ?
La plus grande erreur est de hausser vos trapèzes au lieu de réaliser le mouvement avec vos muscles des épaules. Ralentissez, concentrez-vous sur la sensation de travail des épaules sur toute l'amplitude de mouvement, et utilisez un poids ou un niveau de difficulté que vous pouvez réellement contrôler.
Combien de séries et de répétitions devrais-je faire pour le Tirage visage debout à la poulie (corde) ?
Commencez par 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si l'exercice travaille un côté à la fois, faites 10 à 15 répétitions par côté. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Choisissez un poids qui rend les 2 à 3 dernières répétitions difficiles mais réalisables avec une bonne forme. Suivez vos séries dans l'application FitAI pour vous assurer que vous progressez au fil du temps.
Que puis-je faire à la place du Tirage visage debout à la poulie (corde) si je n'ai pas de poulie ?
Vous pouvez substituer un élastique ancré à un cadre de porte ou un objet solide et cibler efficacement vos épaules. La clé est de maintenir le même schéma de mouvement et l'amplitude de mouvement. La source de résistance compte moins que la façon dont vous contrôlez le mouvement.
