Seisten polvennostot
Helppo
Tunnetaan myös nimellä: Seisten tehtävät polvennostot · Seisten tehtävät polvennostot vuorotellen
Asiantuntijan neuvot
Määritä polven korkeus sen perusteella, kuinka vakaana pystyt pitämään lantiosi. Matalampi ja hallittu nosto on parempi kuin lantion kallistaminen käsien saavuttamiseksi.
Ohjeet
- Seiso ryhdikkäänä jalat lantion leveydellä ja polvet hieman joustavina.
- Ojenna molemmat kädet eteen olkapäiden korkeudelle ja pidä olkapäät rentoina.
- Nosta toinen koukistettu polvi vyötärön korkeudelle nojaamatta taaksepäin.
- Laske jalka lattialle ja nosta sitten vastakkainen polvi.
- Jatka puolta vaihtaen tasaisella rytmillä ohjelmoidun ajan ilman hyppimistä.
Yleiset virheet
- Vartalo heiluu sivusuunnassaKorjaus: hidasta ja siirrä paino tukijalan päälle.
- Olkapäät hiipivät kohti korviaKorjaus: rentouta niska pitäen kädet edessä.
Valmentajan vinkit
Seiso ryhdikkäänäNosta, älä potkaiseHiljaiset alastulot
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Seisten polvennostot FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Seisten polvennostot kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Kestävyys mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Etureidet50 %
Toissijainen
Pakara15 %
Vatsalihakset15 %
Hartiat10 %
Takareidet5 %
Pohkeet5 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Kestävyys
Miksi taso 2?
Helppo
Hallittu polvennosto vaatii hetkellistä tasapainoa yhdellä jalalla ilman hyppyä tai lisäpainoa.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija1 x 15-20min
Keskitaso1 x 25-35min
Edistynyt1 x 40-60min
Vaihtoehdot
Vaikeampi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Seisten polvennostot treenaa?
Seisten polvennostot kohdistuu ensisijaisesti Etureidet. Toissijaiset lihakset ovat Pakara, Vatsalihakset, Hartiat, Takareidet, Pohkeet. Se luokitellaan Kestävyys harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Seisten polvennostot?
Aloittelijoille 1 sarjaa ja 15-20min toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 1 sarjaa ja 25-35min toistoa. Edistyneet voivat tehdä 1 sarjaa ja 40-60min toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Seisten polvennostot sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Seisten polvennostot on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Seisten polvennostot?
Vartalo heiluu sivusuunnassa: hidasta ja siirrä paino tukijalan päälle. Olkapäät hiipivät kohti korvia: rentouta niska pitäen kädet edessä.
