Lonkan koukistus seisten
Keskitaso
Tunnetaan myös nimellä: Vuorotellen tehtävä polvennosto seisten · Polvennostot seisten · Marssi paikallaan
Asiantuntijan neuvot
Pidä vyötärölinja vaakasuorassa jokaisen polven noustessa. Yhden lonkan nostaminen korvaa lonkan koukistuksen vartalon liikkeellä.
Ohjeet
- Seiso jalat lantion leveydellä ja pidä kädet rentoina sivuilla.
- Siirrä paino vasemmalle jalalle lukitsematta tukijalan polvea.
- Nosta oikeaa reittä eteenpäin polvi koukussa ja pysähdy mukavalle korkeudelle.
- Laske oikea jalka hallitusti lattialle.
- Toista vasemmalla jalalla ja jatka puolten vaihtamista määrätyt toistot.
Yleiset virheet
- Vartalo kallistuu taakseKorjaus: laske polven nostokorkeutta, kunnes pystyt pysymään ryhdikkäänä.
- Jalka heilahtaa ylöspäinKorjaus: hidasta nostoa, jotta vauhti ei vie reittä mukanaan.
Valmentajan vinkit
Seiso ryhdikkäänäPidä lantio suorassaLaske hallitusti
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Lonkan koukistus seisten FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Lonkan koukistus seisten kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Venyttely mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Etureidet100 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Venyttely
Miksi taso 3?
Keskitaso
Avustamaton yhden jalan tuki vaatii tasapainoa samalla, kun vastakkainen polvi nousee.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 15-20
Edistynyt4 x 15-20
Vaihtoehdot
Sama liike, eri välineet
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Lonkan koukistus seisten treenaa?
Lonkan koukistus seisten kohdistuu ensisijaisesti Etureidet. Se luokitellaan Venyttely harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Lonkan koukistus seisten?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 15-20 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 15-20 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Lonkan koukistus seisten sopiva aloittelijoille?
Lonkan koukistus seisten on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Lonkan koukistus seisten?
Vartalo kallistuu taakse: laske polven nostokorkeutta, kunnes pystyt pysymään ryhdikkäänä. Jalka heilahtaa ylöspäin: hidasta nostoa, jotta vauhti ei vie reittä mukanaan.
