Yhden jalan lonkan ojennus penkillä
Helppo
Tunnetaan myös nimellä: Yhden jalan kickback penkillä
Asiantuntijan neuvot
Pidä työskentelevän jalan varpaat kohti lattiaa. Niiden kääntäminen ulospäin kiertää usein lantiota sen sijaan, että lonkan ojennus tehostuisi.
Ohjeet
- Aseta molemmat kädet ja toinen polvi tasaiselle penkille, tukevalle tuolille tai pöydän reunalle.
- Aseta kädet olkapäiden alle ja tukijalan polvi lonkan alle niin, että keskivartalosi on suunnilleen vaakasuorassa.
- Vie vapaan jalan reittä taaksepäin ja ojenna samalla polvi.
- Pysähdy, kun työskentelevän jalan reisi on vartalosi jatkeena.
- Laske työskentelevä jalka lonkan alapuolelle ja koukista samalla polvea.
- Tee määrätyt toistot toisella puolella, vaihda sitten jalkaa ja toista.
Yleiset virheet
- Alaselkä notkistuuKorjaus: vedä kylkiluita alas ja pienennä jalan nostokorkeutta.
- Olkapäät painuvat käsien väliinKorjaus: työnnä alustaa poispäin ja pidä ylävartalo vakaana.
Valmentajan vinkit
Vie kantapää taaksePidä lantio suorassaKylkiluut alas
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Yhden jalan lonkan ojennus penkillä FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Yhden jalan lonkan ojennus penkillä kohdistuu ensisijaisesti Pakara, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Pakara80 %
Toissijainen
Takareidet20 %
Välineet
Oma paino
Erikoispenkki
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 2?
Helppo
Kolmen tukipisteen ansiosta tasapainon hallinta on melko helppoa, mutta lonkan eristetty liike vaatii lantion perushallintaa.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 15-20
Edistynyt4 x 15-20
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Yhden jalan lonkan ojennus penkillä treenaa?
Yhden jalan lonkan ojennus penkillä kohdistuu ensisijaisesti Pakara. Toissijaiset lihakset ovat Takareidet. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Yhden jalan lonkan ojennus penkillä?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 15-20 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 15-20 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Yhden jalan lonkan ojennus penkillä sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Yhden jalan lonkan ojennus penkillä on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Yhden jalan lonkan ojennus penkillä?
Alaselkä notkistuu: vedä kylkiluita alas ja pienennä jalan nostokorkeutta. Olkapäät painuvat käsien väliin: työnnä alustaa poispäin ja pidä ylävartalo vakaana.
