Yhden käsipainon etuvipunosto

Helppo

Bilateraalinen

Tunnetaan myös nimellä: Yhden käsipainon nosto eteen · Kahden käden etuvipunosto

Asiantuntijan neuvot

Jos niska alkaa osallistua liikkeeseen, käytä kevyempää käsipainoa ja lopeta hieman ennen olkapäiden korkeutta sen sijaan, että kohauttaisit olkapäitä noston loppuun.

Ohjeet

Seiso jalat lantion leveydellä ja pidä yhtä pystyasennossa olevaa käsipainoa molemmilla käsillä.
Pidä käsipaino reisien edessä ja kyynärpäät hieman koukussa.
Nosta molemmat kädet yhdessä, kunnes käsipaino on suunnilleen olkapäiden korkeudella.
Laske käsipainoa hitaasti kohti reisiä ja pidä vartalo paikallaan.
Toista määrätyt toistot ja kirjaa harjoituksen painoksi vain yhden käsipainon paino.

Yleiset virheet

Vartalo kallistuu taakseKorjaus: kevennä painoa ja pidä kylkiluut lantion päällä.
Kyynärpäät koukistuvat enemmän noston aikanaKorjaus: pidä sama kevyt koukistus koko noston ajan.

Valmentajan vinkit

Molemmat kädet yhdessäLopeta olkapäiden korkeudellaPidä vartalo paikallaan

Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.

Seuraa Yhden käsipainon etuvipunosto FitAI:ssa

Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.

Aloita ilmaiseksi

Treenatut lihakset

Yhden käsipainon etuvipunosto kohdistuu ensisijaisesti Hartiat, Voima mekaniikalla käyttäen Käsipaino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.

Ensisijainen

Hartiat80 %

Toissijainen

Rinta15 %

Vatsalihakset5 %

Välineet

Käsipaino

Liiketyyppi

Voima

Miksi taso 2?

Helppo

Seisten tehtävät vapaan painon nostot vaativat perustason vartalonhallintaa heilahtelun estämiseksi.

Tekniikka

Vakavuus

Voima

Liikkuvuus

Vaikutus

Oppiminen

Sarjat & Toistot Ohjeet

Aloittelija3 x 12-15

Keskitaso3 x 10-12

Edistynyt4 x 8-10

Vaihtoehdot

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Yhden käsipainon etuvipunosto treenaa?

Yhden käsipainon etuvipunosto kohdistuu ensisijaisesti Hartiat. Toissijaiset lihakset ovat Rinta, Vatsalihakset. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipaino.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Yhden käsipainon etuvipunosto?

Aloittelijoille 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.

Onko Yhden käsipainon etuvipunosto sopiva aloittelijoille?

Kyllä, Yhden käsipainon etuvipunosto on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.

Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Yhden käsipainon etuvipunosto?

Vartalo kallistuu taakse: kevennä painoa ja pidä kylkiluut lantion päällä. Kyynärpäät koukistuvat enemmän noston aikana: pidä sama kevyt koukistus koko noston ajan.