Kahvakuulan istuen tehtävä punnerrus yhdellä kädellä
Keskitaso
Tunnetaan myös nimellä: Yhden käden kahvakuula-Z-punnerrus · Yhden käden Z-punnerrus
Asiantuntijan neuvot
Anna lapaluun kiertyä ylöspäin kahvakuulan noustessa. Sen painaminen alas vaikeuttaa yläasennon saavuttamista.
Ohjeet
- Istu suorana lattialla jalat ojennettuina ja levitettyinä.
- Pidä kahvakuulaa toisella olkapäällä ja anna sen kuulan levätä kyynärvartta vasten.
- Pidä vapaa käsi irti lattiasta ja ranne kyynärpään päällä.
- Puhalla ulos ja punnerra kahvakuula pään yläpuolelle, kunnes käsi suoristuu. Pidä ylävartalo pystynä.
- Laske kahvakuula hitaasti takaisin saman olkapään telineasentoon.
- Tee kaikki määrätyt toistot tällä kädellä ja vaihda sitten puolta.
Yleiset virheet
- Alaselkä notkistuu punnerruksen aikanaKorjaus: pidä kylkiluut lantion päällä.
- Ylävartalo kallistuu sivulleKorjaus: käytä kevyempää kahvakuulaa ja pidä molemmat lonkat maassa.
Valmentajan vinkit
Kylkiluut lantion päälläPidä ranne suoranaKurkoita pitkäksi
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Kahvakuulan istuen tehtävä punnerrus yhdellä kädellä FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Kahvakuulan istuen tehtävä punnerrus yhdellä kädellä kohdistuu ensisijaisesti Hartiat, Voima mekaniikalla käyttäen Kahvakuula. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Hartiat55 %
Toissijainen
Rinta10 %
Vatsalihakset10 %
Triceps25 %
Välineet
Kahvakuula
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 3?
Keskitaso
Ilman tukea lattialla istuminen vaatii lonkkien liikkuvuutta, keskivartalon hallintaa ja koordinoitua punnerrusta pään yläpuolelle.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Kahvakuulan istuen tehtävä punnerrus yhdellä kädellä treenaa?
Kahvakuulan istuen tehtävä punnerrus yhdellä kädellä kohdistuu ensisijaisesti Hartiat. Toissijaiset lihakset ovat Rinta, Vatsalihakset, Triceps. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kahvakuula.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Kahvakuulan istuen tehtävä punnerrus yhdellä kädellä?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Kahvakuulan istuen tehtävä punnerrus yhdellä kädellä sopiva aloittelijoille?
Kahvakuulan istuen tehtävä punnerrus yhdellä kädellä on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Kahvakuulan istuen tehtävä punnerrus yhdellä kädellä?
Alaselkä notkistuu punnerruksen aikana: pidä kylkiluut lantion päällä. Ylävartalo kallistuu sivulle: käytä kevyempää kahvakuulaa ja pidä molemmat lonkat maassa.
Tutustu samankaltaisiin harjoituksiin
