Lonkan sisäkierto istuen
Aloittelija
Tunnetaan myös nimellä: Istuen tehtävä lonkan sisäkierto
Asiantuntijan neuvot
Liike tulee reiden kiertymisestä lonkkanivelessä, ei nilkan kiertämisestä. Pidä jalkaterä rentona äläkä työnnä varpaita tarkoituksella ulospäin.
Ohjeet
- Istu suorassa boksin, askelman tai tukevan tuolin reunalla.
- Pidä polvet noin 90 asteen kulmassa ja jalkaterät niiden alla.
- Nosta työskentelevä jalkaterä hieman irti lattiasta ja pidä toinen jalka maassa.
- Liikuta jalkaterää ulospäin mukavalla liikelaajuudella ja pidä polvi paikallaan.
- Palauta jalkaterä polven alle kiertämättä vartaloa.
- Tee kaikki toistot tällä jalalla ja vaihda sitten puolta.
Yleiset virheet
- Nojaat sivulleKorjaus: pidä paino tasaisesti molemmilla istuinluilla.
- Pakotat liikelaajuuttaKorjaus: vaihda suuntaa ennen kuin lantio alkaa siirtyä.
Valmentajan vinkit
Kierrä lonkastaPidä polvi keskelläToinen jalka maassa
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Lonkan sisäkierto istuen FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Lonkan sisäkierto istuen kohdistuu ensisijaisesti Pakara, Etureidet, Venyttely mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Pakara60 %
Etureidet40 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Venyttely
Miksi taso 1?
Aloittelija
Tuettu ja ilman lisävastusta tehtävä lonkan kierto vaatii vain vähän voimaa ja mukavan liikelaajuuden.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 15-20
Edistynyt4 x 15-20
Vaihtoehdot
Sama liike, eri välineet
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Lonkan sisäkierto istuen treenaa?
Lonkan sisäkierto istuen kohdistuu ensisijaisesti Pakara, Etureidet. Se luokitellaan Venyttely harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Lonkan sisäkierto istuen?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 15-20 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 15-20 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Lonkan sisäkierto istuen sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Lonkan sisäkierto istuen on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Lonkan sisäkierto istuen?
Nojaat sivulle: pidä paino tasaisesti molemmilla istuinluilla. Pakotat liikelaajuutta: vaihda suuntaa ennen kuin lantio alkaa siirtyä.
