Pohjerullaus
Asiantuntijan neuvot
Säädä jalkojesi asentoa kohdistaaksesi eri lihaksia pohkeissa, kuten pohjelihaksessa ja pohjelihaksen syvemmässä osassa.
Ohjeet
- Istu lattialle jalat suorina edessäsi ja aseta vaahtomuovirulla pohkeidesi alle.
- Aseta kätesi lattialle taaksesi tueksi.
- Nosta lantiosi pois lattiasta ja rullaa juuri polviesi alapuolelta nilkkoihisi.
- Kierrä jalkojasi sisäänpäin ja ulospäin kohdistaaksesi pohkeen sisä- ja ulkopuolta.
- Jatka rullaamista halutun ajan, pysähtyen erityisen tiukkoihin kohtiin.
Seuraa Pohjerullaus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Pohjerullaus kohdistuu ensisijaisesti Pohkeet, Venyttely mekaniikalla käyttäen Foam Roller. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Pohkeet100 %
Välineet
Foam Roller
Liiketyyppi
Venyttely
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 20s
Keskitaso3 x 30s
Edistynyt4 x 45s
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Pohjerullaus treenaa?
Pohjerullaus kohdistuu ensisijaisesti Pohkeet. Se luokitellaan Venyttely harjoitukseksi, joka tehdään Foam Roller.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Pohjerullaus?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 20s toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 30s toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 45s toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Pohjerullaus sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Pohjerullaus on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
