Heiluripotkut päinmakuulla
Helppo
Tunnetaan myös nimellä: Päinmakuulla tehtävät heiluripotkut
Asiantuntijan neuvot
Jos alaselkä alkaa tehdä liikaa työtä, pienennä heiluripotkujen liikerataa. Jalkojen nostaminen korkeammalle ei ole tavoite.
Ohjeet
- Asetu päinmakuulle tasapenkille niin, että lonkat ovat lähellä penkin päätyä.
- Tue kädet rinnan viereen ja ojenna molemmat jalat penkin ulkopuolelle.
- Pidä polvet lähes suorina ja nosta toinen jalka vartalon korkeudelle.
- Laske tämä jalka samalla kun nostat toista ja pidä lantio penkkiä vasten.
- Jatka jalkojen vuorottelua määrätyt toistot ja laske jokainen jalan nosto yhdeksi toistoksi.
Yleiset virheet
- Polvet koukistuvat jokaisella potkullaKorjaus: pidä koukistus pienenä ja tasaisena ja liikuta lantiosta.
- Pää kurkottaa ylöspäinKorjaus: katso penkkiä, jotta niska pysyy linjassa.
Valmentajan vinkit
Pienet hallitut potkutPidä lantio painavanaPidä jalat pitkinä
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Heiluripotkut päinmakuulla FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Heiluripotkut päinmakuulla kohdistuu ensisijaisesti Pakara, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Pakara75 %
Toissijainen
Takareidet25 %
Välineet
Oma paino
Erikoispenkki
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 2?
Helppo
Penkin ulkopuolella kannateltavat, lähes suorat jalat vaativat lantiolta voimaa ja hallintaa ilman alaselän yliojentumista.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 15-20
Edistynyt4 x 15-20
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Heiluripotkut päinmakuulla treenaa?
Heiluripotkut päinmakuulla kohdistuu ensisijaisesti Pakara. Toissijaiset lihakset ovat Takareidet. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Heiluripotkut päinmakuulla?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 15-20 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 15-20 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Heiluripotkut päinmakuulla sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Heiluripotkut päinmakuulla on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Heiluripotkut päinmakuulla?
Polvet koukistuvat jokaisella potkulla: pidä koukistus pienenä ja tasaisena ja liikuta lantiosta. Pää kurkottaa ylöspäin: katso penkkiä, jotta niska pysyy linjassa.
