Pilates-reformerilla tehtävä loitonnus ja jalkojen nosto
Keskitaso
Tunnetaan myös nimellä: Pilates-reformerilla tehtävä jalkojen avaus
Asiantuntijan neuvot
Jousien kireys vaikuttaa sekä vastukseen että tukeen. Pyydä apua asetuksen valintaan sen sijaan, että olettaisit kevyempien jousien olevan helpommat.
Ohjeet
- Säädä reformerin jouset tukevasti ja tarkista molemmat jalkahihnat ennen makuulle menoa.
- Asetu selinmakuulle jalat kiinnitettyinä hihnoihin ja kädet lantion viereen.
- Ojenna molemmat jalat yhdessä miellyttävään diagonaaliin ja pidä polvet hieman pehmeinä.
- Nosta molemmat jalat yhdessä kohti kattoa nostamatta lantiota alustasta.
- Avaa jalat sivuille sinulle sopivalla liikeradalla.
- Laske jalat ja tuo ne takaisin yhteen. Toista liikesarja hallitusti.
Yleiset virheet
- Alaselkä notkistuuKorjaus: lopeta jalkojen laskeminen ennen kuin lantio alkaa kallistua.
- Hihnat löystyvätKorjaus: pidä molemmissa jalkaterissä tasainen jännitys koko liikkeen ajan.
Valmentajan vinkit
Pidä lantio paikallaanLiikuta jalkoja yhdessäPidä hihnat kireinä
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Pilates-reformerilla tehtävä loitonnus ja jalkojen nosto FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Pilates-reformerilla tehtävä loitonnus ja jalkojen nosto kohdistuu ensisijaisesti Pakara, Etureidet, Venyttely mekaniikalla käyttäen Vivutuskone. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Pakara50 %
Etureidet40 %
Toissijainen
Vatsalihakset10 %
Välineet
Vivutuskone
Liiketyyppi
Venyttely
Miksi taso 3?
Keskitaso
Hihnoihin kiinnitetyn jalkasarjan hallinta lantio vakaana vaatii perustason liikehallintaa.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Sama liike, eri välineet
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Pilates-reformerilla tehtävä loitonnus ja jalkojen nosto treenaa?
Pilates-reformerilla tehtävä loitonnus ja jalkojen nosto kohdistuu ensisijaisesti Pakara, Etureidet. Toissijaiset lihakset ovat Vatsalihakset. Se luokitellaan Venyttely harjoitukseksi, joka tehdään Vivutuskone.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Pilates-reformerilla tehtävä loitonnus ja jalkojen nosto?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Pilates-reformerilla tehtävä loitonnus ja jalkojen nosto sopiva aloittelijoille?
Pilates-reformerilla tehtävä loitonnus ja jalkojen nosto on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Pilates-reformerilla tehtävä loitonnus ja jalkojen nosto?
Alaselkä notkistuu: lopeta jalkojen laskeminen ennen kuin lantio alkaa kallistua. Hihnat löystyvät: pidä molemmissa jalkaterissä tasainen jännitys koko liikkeen ajan.
