Pike-punnerrus (jalat korotettuna penkillä)
Edistynyt
Tunnetaan myös nimellä: Jalat korotettuna tehtävä pike-punnerrus · Alaviistopenkin pike-punnerrus
Asiantuntijan neuvot
Pidä lattia liikkeen syvyysrajana, älä laskeudu sen varaan. Lopeta ennen pään osumista, jos et pysty nousemaan hallitusti.
Ohjeet
- Aseta tasainen penkki tai tukeva askelma, porras tai matala boksi taaksesi.
- Aseta kädet hartioiden leveydelle lattialle ja tuo molempien jalkaterien etuosat tuelle.
- Nosta lantio korkealle kädet suorina ja suuntaa vartalo alaspäin kohti käsiä.
- Koukista molempia kyynärpäitä yhtä aikaa ja laske päätä hieman sormenpäiden etupuolelle hallitusti.
- Puhalla ulos ja työnnä molemmilla kämmenillä, kunnes kädet suoristuvat jälleen.
- Toista pitäen lantio korkealla ja molemmat jalat tuella.
Yleiset virheet
- Kyynärpäät leviävät sivuilleKorjaus: suuntaa niitä hieman taaksepäin laskeutuessasi.
- Olkapäät lysähtävät yläasennossaKorjaus: työnnä lattiaa poispäin ja ojenna kädet ryhdikkäästi.
Valmentajan vinkit
Lantio korkeallaPää sormenpäiden etupuolelleTyönnä lattiaa pois
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Pike-punnerrus (jalat korotettuna penkillä) FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Pike-punnerrus (jalat korotettuna penkillä) kohdistuu ensisijaisesti Hartiat, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Hartiat60 %
Toissijainen
Rinta10 %
Vatsalihakset5 %
Triceps25 %
Välineet
Oma paino
Erikoispenkki
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 4?
Edistynyt
Korotetut jalat vaativat paljon olkapäiden työntövoimaa ja hallittua pää alaspäin tehtävää laskeutumista.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija2 x 10-12
Keskitaso3 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Helpompi versio
Vaikeampi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Pike-punnerrus (jalat korotettuna penkillä) treenaa?
Pike-punnerrus (jalat korotettuna penkillä) kohdistuu ensisijaisesti Hartiat. Toissijaiset lihakset ovat Rinta, Vatsalihakset, Triceps. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Pike-punnerrus (jalat korotettuna penkillä)?
Aloittelijoille 2 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Pike-punnerrus (jalat korotettuna penkillä) sopiva aloittelijoille?
Pike-punnerrus (jalat korotettuna penkillä) on edistyneille tarkoitettu liike ja sopii parhaiten kokeneille treenaajille. Aloittelijoiden kannattaa ensin kehittää perusvoimaa helpommilla liikkeillä ennen tämän liikkeen kokeilemista.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Pike-punnerrus (jalat korotettuna penkillä)?
Kyynärpäät leviävät sivuille: suuntaa niitä hieman taaksepäin laskeutuessasi. Olkapäät lysähtävät yläasennossa: työnnä lattiaa poispäin ja ojenna kädet ryhdikkäästi.
Tutustu samankaltaisiin harjoituksiin
