Polviseisonnassa takajalan nosto
Asiantuntijan neuvot
Pidä neutraali selkäranka ja vältä selän kaartamista, kun nostat jalkaa, jotta pakarat aktivoituvat tehokkaasti.
Ohjeet
- Aloita polviseisonta-asennossa, kädet olkapäiden alla ja polvet lantion alla.
- Aktivoi keskivartalo ja nosta toinen jalka taakse päin pitäen polven koukistettuna 90 asteen kulmassa.
- Nosta jalkaa, kunnes reitesi on linjassa kehosi kanssa ja jalkasi on polveasi ylempänä.
- Laske jalka takaisin lähtöasentoon koskettamatta polvea maahan.
- Toista haluttu määrä toistoja ennen kuin vaihdat jalkaa.
Seuraa Polviseisonnassa takajalan nosto FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Polviseisonnassa takajalan nosto kohdistuu ensisijaisesti Leveät selkälihakset, Pakara, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Leveät selkälihakset30 %
Pakara40 %
Toissijainen
Takareidet15 %
Etureidet15 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Polviseisonnassa takajalan nosto treenaa?
Polviseisonnassa takajalan nosto kohdistuu ensisijaisesti Leveät selkälihakset, Pakara. Toissijaiset lihakset ovat Takareidet, Etureidet. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Polviseisonnassa takajalan nosto?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Polviseisonnassa takajalan nosto sopiva aloittelijoille?
Polviseisonnassa takajalan nosto on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
