Neliraajapunnerrus
Asiantuntijan neuvot
Pitäkää kyynärpäät lähellä vartaloa suojellaksenne olkapäiden niveliä ja maksimoidaksenne ojentajien aktivoitumisen.
Ohjeet
- Aloita lankkupositionissa, kädet olkapäiden alla ja keho suorassa linjassa.
- Aktivoi vatsalihakset ja pidä keho jäykkänä laskeutuessasi muutaman tuuman maan yläpuolelle.
- Kyynärpäidesi tulisi olla 90 asteen kulmassa lähellä vartaloa.
- Ponnista takaisin lankkuposition.
Seuraa Neliraajapunnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Neliraajapunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Takareidet, Pohkeet, Pakara, Vatsalihakset, Triceps, Venyttely mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Etureidet20 %
Takareidet20 %
Pohkeet10 %
Pakara10 %
Vatsalihakset20 %
Triceps20 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Venyttely
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 20s
Keskitaso3 x 30s
Edistynyt4 x 45s
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Neliraajapunnerrus treenaa?
Neliraajapunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Takareidet, Pohkeet, Pakara, Vatsalihakset, Triceps. Se luokitellaan Venyttely harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Neliraajapunnerrus?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 20s toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 30s toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 45s toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Neliraajapunnerrus sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Neliraajapunnerrus on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
