Jalkojen koukistus istumaannousu (suorat kädet, yksi jalka)
Keskitaso
Asiantuntijan neuvot
Varpaisiin ei tarvitse yltää. Lyhennä nousua, jos pidemmälle kurottaminen vaatii käsien heilauttamista tai työskentelevän polven koukistamista.
Ohjeet
- Asetu selinmakuulle toinen jalka suorana ja vastakkainen jalkaterä lattialla polvi koukussa.
- Ojenna molemmat kädet pään yläpuolelle lattiaa pitkin ja pidä kyynärpäät suorina.
- Puhalla ulos nostaessasi vartaloa ja suorana olevaa jalkaa yhtä aikaa.
- Kurota molemmilla käsillä kohti nostettua jalkaterää nostamatta tukijalkaa lattiasta.
- Laske vartalo, kädet ja työskentelevä jalka hallitusti takaisin lattialle.
- Tee määrätyt toistot tällä puolella, vaihda sitten jalkaa ja toista.
Yleiset virheet
- Vartalo kiertyy nostetun jalan suuntaanKorjaus: pidä molemmat olkapäät eteenpäin.
- Leuka painuu rintaanKorjaus: jätä leuan alle pieni tila.
Valmentajan vinkit
Nosta yhtä aikaaTukijalka pysyy lattiassaKurota kiertämättä
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Jalkojen koukistus istumaannousu (suorat kädet, yksi jalka) FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Jalkojen koukistus istumaannousu (suorat kädet, yksi jalka) kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Etureidet, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Vatsalihakset60 %
Etureidet40 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 3?
Keskitaso
Täyden istumaannousun ja suorana nostettavan jalan yhdistäminen vaatii vatsalihaksilta voimaa ja hallintaa.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Helpompi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Jalkojen koukistus istumaannousu (suorat kädet, yksi jalka) treenaa?
Jalkojen koukistus istumaannousu (suorat kädet, yksi jalka) kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Etureidet. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Jalkojen koukistus istumaannousu (suorat kädet, yksi jalka)?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Jalkojen koukistus istumaannousu (suorat kädet, yksi jalka) sopiva aloittelijoille?
Jalkojen koukistus istumaannousu (suorat kädet, yksi jalka) on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Jalkojen koukistus istumaannousu (suorat kädet, yksi jalka)?
Vartalo kiertyy nostetun jalan suuntaan: pidä molemmat olkapäät eteenpäin. Leuka painuu rintaan: jätä leuan alle pieni tila.
