Jalat korotettuna käänteinen lankkupito
Keskitaso
Tunnetaan myös nimellä: Kantapäät korotettuna tehtävä käänteinen lankkupito · Jalat korotettuna tehtävä takalankkupito
Asiantuntijan neuvot
Pidä rintakehä avoimena sen sijaan, että vajoaisit olkapäiden väliin. Jos asento tuntuu epämukavalta, harjoittele ensin käänteistä lankkua kantapäät lattialla.
Ohjeet
- Istu tasaisen penkin tai tukevan askelman, portaan tai matalan boksin eteen kantapäät sen päällä.
- Ojenna molemmat jalat ja aseta kämmenet lantion taakse sormet kohti jalkateriä.
- Työnnä molemmilla kämmenillä ja kantapäillä nostaaksesi lantion ylös pitäen kädet suorina.
- Aseta olkapäät, lantio ja kantapäät lähes suoralle linjalle.
- Pidä asento ohjelmoidun ajan ja hengitä tasaisesti.
- Laske lantio varovasti lattialle pidon päättyessä.
Yleiset virheet
- Alaselkä notkistuuKorjaus: jännitä vatsaa ja purista pakaroita sen sijaan, että nostaisit lantiota ylemmäs.
- Pää kallistuu taakseKorjaus: pidä niska vartalon linjassa.
Valmentajan vinkit
Työnnä kantapäilläPidä rintakehä avoimenaPurista pakaroita
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Jalat korotettuna käänteinen lankkupito FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Jalat korotettuna käänteinen lankkupito kohdistuu ensisijaisesti Pakara, Takareidet, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Pakara35 %
Takareidet30 %
Toissijainen
Hartiat15 %
Vatsalihakset10 %
Rinta5 %
Etureidet5 %
Välineet
Oma paino
Erikoispenkki
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 3?
Keskitaso
Korotetut kantapäät vaativat jatkuvaa lonkan ojennusvoimaa ja käsien hallittua kuormittamista vartalon takana.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 20s
Keskitaso3 x 30s
Edistynyt4 x 45s
Vaihtoehdot
Helpompi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Jalat korotettuna käänteinen lankkupito treenaa?
Jalat korotettuna käänteinen lankkupito kohdistuu ensisijaisesti Pakara, Takareidet. Toissijaiset lihakset ovat Hartiat, Vatsalihakset, Rinta, Etureidet. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Jalat korotettuna käänteinen lankkupito?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 20s toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 30s toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 45s toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Jalat korotettuna käänteinen lankkupito sopiva aloittelijoille?
Jalat korotettuna käänteinen lankkupito on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Jalat korotettuna käänteinen lankkupito?
Alaselkä notkistuu: jännitä vatsaa ja purista pakaroita sen sijaan, että nostaisit lantiota ylemmäs. Pää kallistuu taakse: pidä niska vartalon linjassa.
