Käsipainolla istuen ojentajapunnerrus pään yli
Keskitaso
Tunnetaan myös nimellä: Istuen tehtävä ojentajapunnerrus käsipainolla · Kahdella kädellä tehtävä ojentajapunnerrus käsipainolla istuen
Asiantuntijan neuvot
Anna kyynärpäiden hakeutua luonnollisen levyiseen asentoon sen sijaan, että puristaisit ne kiinni päähän. Näin voit koukistaa kyynärpäitä ilman, että olkapäät joutuvat hankalaan asentoon.
Ohjeet
- Istu tasapenkille tai tukevalle tuolille ja pidä molemmat jalkaterät tukevasti lattialla.
- Ota molemmilla käsillä kiinni käsipainon yläpäästä, pidä selkä suorana ja vartalo ilman selkätukea.
- Nosta käsipaino pään yläpuolelle kädet suorina ja kahva pystysuorassa roikkuen.
- Koukista molempia kyynärpäitä yhtä aikaa ja laske käsipaino pään taakse mukavalla liikeradalla.
- Ojenna molemmat kyynärpäät yhtä aikaa ja nosta käsipaino pään yläpuolelle liikuttamatta olkavarsia.
- Laske käsipaino hallitusti ja toista pitäen kylkiluut lantion päällä.
Yleiset virheet
- Alaselkä notkistuuKorjaus: vähennä painoa ja vältä taakse nojaamista toistojen loppuun saattamiseksi.
- Käsipaino ponnahtaa ala-asennossaKorjaus: pysäytä hetkeksi ennen kyynärpäiden ojentamista.
Valmentajan vinkit
Olkavarret pysyvät paikallaanKoukista molemmat kyynärpäätKylkiluut lantion päällä
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Käsipainolla istuen ojentajapunnerrus pään yli FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Käsipainolla istuen ojentajapunnerrus pään yli kohdistuu ensisijaisesti Triceps, Voima mekaniikalla käyttäen Käsipaino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Triceps100 %
Välineet
Käsipaino
Erikoispenkki
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 3?
Keskitaso
Liike vaatii olkapäiltä mukavaa liikkuvuutta pään yläpuolella sekä käsipainon hallintaa pään takana ilman selkätukea.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Vaikeampi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Käsipainolla istuen ojentajapunnerrus pään yli treenaa?
Käsipainolla istuen ojentajapunnerrus pään yli kohdistuu ensisijaisesti Triceps. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Käsipainolla istuen ojentajapunnerrus pään yli?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Käsipainolla istuen ojentajapunnerrus pään yli sopiva aloittelijoille?
Käsipainolla istuen ojentajapunnerrus pään yli on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Käsipainolla istuen ojentajapunnerrus pään yli?
Alaselkä notkistuu: vähennä painoa ja vältä taakse nojaamista toistojen loppuun saattamiseksi. Käsipaino ponnahtaa ala-asennossa: pysäytä hetkeksi ennen kyynärpäiden ojentamista.
