Käsipainolla penkillä yhdellä kädellä ojentajapunnerrus pään yli
Keskitaso
Tunnetaan myös nimellä: yhden käden ojentajapunnerrus pään yli käsipainolla · istuen tehtävä yhden käden ojentajapunnerrus käsipainolla
Asiantuntijan neuvot
Olkavarren ei tarvitse olla kiinni korvassa. Jätä siihen hieman tilaa, jos se tekee pään yläpuolisesta asennosta mukavamman.
Ohjeet
- Istu ryhdikkäänä tasaiselle penkille tai tukevalle tuolille nojaamatta selkänojaan.
- Aseta jalkapohjat tukevasti lattiaan ja pidä yhtä käsipainoa, kun taas toinen käsi lepää lantiolla.
- Nosta käsipaino pään yläpuolelle ranne suorana ja kämmen sisäänpäin.
- Koukista kyynärpäätä ja laske käsipaino pään taakse mukavalla liikeradalla.
- Ojenna kyynärpää ja nosta käsipaino pitäen olkavarren paikallaan.
- Tee määrätyt toistot tällä kädellä ja vaihda sitten puolta.
Yleiset virheet
- Alaselkä notkistuuKorjaus: pidä kylkiluut lantion päällä.
- Käsipaino putoaa ala-asennossaKorjaus: hidasta laskua ja vaihda suuntaa ilman pompausta.
Valmentajan vinkit
Pidä olkavarsi paikallaanKylkiluut lantion päälläOjenna kyynärpäästä
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Käsipainolla penkillä yhdellä kädellä ojentajapunnerrus pään yli FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Käsipainolla penkillä yhdellä kädellä ojentajapunnerrus pään yli kohdistuu ensisijaisesti Triceps, Voima mekaniikalla käyttäen Käsipaino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Triceps100 %
Välineet
Käsipaino
Erikoispenkki
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 3?
Keskitaso
Liike vaatii mukavaa liikkuvuutta pään yläpuolella ja käsipainon hallintaa pään takana ilman selkänojan tukea.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Käsipainolla penkillä yhdellä kädellä ojentajapunnerrus pään yli treenaa?
Käsipainolla penkillä yhdellä kädellä ojentajapunnerrus pään yli kohdistuu ensisijaisesti Triceps. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Käsipainolla penkillä yhdellä kädellä ojentajapunnerrus pään yli?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Käsipainolla penkillä yhdellä kädellä ojentajapunnerrus pään yli sopiva aloittelijoille?
Käsipainolla penkillä yhdellä kädellä ojentajapunnerrus pään yli on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Käsipainolla penkillä yhdellä kädellä ojentajapunnerrus pään yli?
Alaselkä notkistuu: pidä kylkiluut lantion päällä. Käsipaino putoaa ala-asennossa: hidasta laskua ja vaihda suuntaa ilman pompausta.
