Rotación Externa de Hombro de Pie con Mancuerna a un Brazo
Intermedio
También conocido como: Rotación Externa 90/90 con Mancuerna a un Brazo
Consejo Experto
La resistencia es mayor cuando el antebrazo está horizontal. Muévete con control al pasar por ese punto, en lugar de lanzar la mancuerna hacia arriba.
Pasos a seguir
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y sujeta una mancuerna con la mano que trabaja.
- Eleva el brazo superior lateralmente hasta cerca de la altura del hombro y flexiona el codo 90 grados.
- Empieza con el antebrazo inclinado hacia abajo, manteniendo el hombro dentro de un rango cómodo.
- Gira el antebrazo hacia arriba, por encima del codo, sin mover el brazo superior.
- Invierte lentamente la rotación y devuelve el antebrazo a la posición inicial.
- Completa las repeticiones prescritas de este lado, cambia de brazo y repite.
Errores Comunes
- El hombro se encoge hacia la orejaCorrección: relaja el cuello y aleja el hombro de la oreja.
- La muñeca se dobla hacia atrásCorrección: mantén los nudillos alineados con el antebrazo.
Indicaciones del Coach
Mantén quieto el codoGira sin balancearteMuñeca recta
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Rotación Externa de Hombro de Pie con Mancuerna a un Brazo se enfoca principalmente en los Hombros, con mecánica de Fuerza usando Mancuerna. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Hombros100 %
Equipo
Mancuerna
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
Requiere una rotación controlada del hombro mientras mantienes el brazo superior elevado y sin apoyo.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Mismo movimiento, otro equipo
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Rotación Externa de Hombro de Pie con Mancuerna a un Brazo?
Rotación Externa de Hombro de Pie con Mancuerna a un Brazo se enfoca principalmente en los Hombros. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Mancuerna.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Rotación Externa de Hombro de Pie con Mancuerna a un Brazo?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Rotación Externa de Hombro de Pie con Mancuerna a un Brazo adecuado para principiantes?
Rotación Externa de Hombro de Pie con Mancuerna a un Brazo está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Rotación Externa de Hombro de Pie con Mancuerna a un Brazo?
El hombro se encoge hacia la oreja: relaja el cuello y aleja el hombro de la oreja. La muñeca se dobla hacia atrás: mantén los nudillos alineados con el antebrazo.
