Rotación Externa de Hombro a 90 Grados a un Brazo en Polea
Fácil
También conocido como: Rotación Externa 90/90 a Un Brazo en Polea
Consejo Experto
Usa una resistencia que permita rotar el hombro sin levantar las costillas. Si tienes que inclinarte hacia atrás para mover el agarre, reduce la carga.
Pasos a seguir
- Coloca un agarre de una mano en una polea ajustada aproximadamente a la altura del hombro.
- Ponte frente a la polea, sujeta el agarre con una mano y separa los pies al ancho de las caderas.
- Eleva el codo hasta la altura del hombro, flexionado 90 grados, con el antebrazo apuntando hacia delante.
- Rota el antebrazo hasta dejarlo vertical, sin mover la parte superior del brazo ni forzar el recorrido.
- Rota de nuevo el antebrazo lentamente hacia delante, manteniendo el codo a la altura del hombro.
- Completa las repeticiones indicadas en este lado y luego cambia de brazo.
Errores Comunes
- Muñeca doblada hacia atrásCorrección: mantén los nudillos alineados con el antebrazo.
- Hombro encogido hacia la orejaCorrección: relaja el cuello y deja espacio sobre el hombro.
Indicaciones del Coach
Codo a la altura del hombroRota sin inclinarteMantén la muñeca recta
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Rotación Externa de Hombro a 90 Grados a un Brazo en Polea se enfoca principalmente en los Hombros, con mecánica de Fuerza usando Cable. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Hombros100 %
Equipo
Cable
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 2?
Fácil
Requiere controlar la rotación del hombro mientras mantienes inmóvil la parte superior del brazo elevado.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzado4 x 8-10
Variantes
Variante más fácil
Mismo movimiento, otro equipo
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Rotación Externa de Hombro a 90 Grados a un Brazo en Polea?
Rotación Externa de Hombro a 90 Grados a un Brazo en Polea se enfoca principalmente en los Hombros. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Cable.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Rotación Externa de Hombro a 90 Grados a un Brazo en Polea?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 10-12. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 8-10. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Rotación Externa de Hombro a 90 Grados a un Brazo en Polea adecuado para principiantes?
Sí, Rotación Externa de Hombro a 90 Grados a un Brazo en Polea está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Rotación Externa de Hombro a 90 Grados a un Brazo en Polea?
Muñeca doblada hacia atrás: mantén los nudillos alineados con el antebrazo. Hombro encogido hacia la oreja: relaja el cuello y deja espacio sobre el hombro.
