Rotación de Hombros Sentado
Principiante
También conocido como: Rotaciones de Hombros Sentado · Círculos de Hombros Sentado
Consejo Experto
Haz los círculos lo bastante pequeños para mantener el cuello relajado. Los círculos más grandes no son mejores si tienes que echar la cabeza hacia atrás.
Pasos a seguir
- Siéntate erguido en un cajón, un step o una silla firme, con los pies apoyados en el suelo.
- Deja que ambos brazos cuelguen relajados junto al torso, con las manos sueltas.
- Haz círculos con ambos hombros a la vez: hacia arriba, atrás, abajo y hacia delante, manteniendo los brazos bajos.
- Vuelve a la posición inicial después de cada círculo y repite las repeticiones programadas.
Errores Comunes
- El torso se balancea con cada círculoCorrección: mantén las costillas alineadas sobre las caderas.
- Los hombros se mueven con tirones rápidosCorrección: reduce la velocidad hasta que cada círculo sea fluido.
Indicaciones del Coach
Ambos hombros a la vezRelaja el cuelloCírculos de hombros fluidos
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Rotación de Hombros Sentado se enfoca principalmente en los Trapecios, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Trapecios65 %
Secundario
Hombros20 %
Abdomen15 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 1?
Principiante
Los círculos de hombros sentado y sin carga requieren muy poca fuerza, equilibrio o técnica de movimiento.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzado4 x 15-20
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Rotación de Hombros Sentado?
Rotación de Hombros Sentado se enfoca principalmente en los Trapecios. Los músculos secundarios involucrados incluyen Hombros, Abdomen. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Rotación de Hombros Sentado?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 15-20. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 15-20. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Rotación de Hombros Sentado adecuado para principiantes?
Sí, Rotación de Hombros Sentado está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Rotación de Hombros Sentado?
El torso se balancea con cada círculo: mantén las costillas alineadas sobre las caderas. Los hombros se mueven con tirones rápidos: reduce la velocidad hasta que cada círculo sea fluido.
