Encogimiento de hombros con mancuerna
Consejo experto
Mantén el cuello en posición neutral y evita encoger los hombros, ya que esto puede poner una tensión innecesaria en la articulación del hombro.
Pasos a seguir
- Ponte de pie o siéntate con los pies separados a la anchura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados.
- Levanta los hombros hacia las orejas lo más alto posible, exhalando a medida que levantas.
- Mantén la contracción en la parte superior por un momento, luego baja lentamente los hombros a la posición inicial mientras inhalas.
- Repite el número deseado de repeticiones.
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Músculos trabajados
Encogimiento de hombros con mancuerna se dirige principalmente a los Trapecios, con mecánicas de Fuerza usando Mancuerna. Comprender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Trapecios100 %
Equipo
Mancuerna
Tipo de Ejercicio
Fuerza
Guía de Series y Repeticiones
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el encogimiento de hombros con mancuerna?
Este ejercicio trabaja directamente tus trapecios a través de un movimiento de aislamiento enfocado. Es uno de los ejercicios más populares para trapecios en el gimnasio y utiliza una mancuerna.
¿Cuál es el error más común con el encogimiento de hombros con mancuerna?
El mayor error es utilizar demasiado peso y apenas moverse a través del rango de movimiento. Disminuye la velocidad, enfócate en sentir trabajar los trapecios a través de todo el rango de movimiento y utiliza un peso o nivel de dificultad que realmente puedas controlar.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del encogimiento de hombros con mancuerna?
Comienza con 3 series de 10 a 15 repeticiones. Si el ejercicio trabaja un lado a la vez, haz 10 a 15 repeticiones por lado. Descansa de 30 a 60 segundos entre series. Elige un peso que haga que las últimas 2 a 3 repeticiones se sientan desafiantes pero realizables con buena forma. Registra tus series en la aplicación FitAI para asegurarte de que estás progresando con el tiempo.
¿Qué puedo hacer en lugar del encogimiento de hombros con mancuerna si no tengo una mancuerna?
Puedes sustituir una banda de resistencia o botellas de agua por una resistencia ligera y seguir apuntando a tus trapecios de manera efectiva. La clave es mantener el mismo patrón de movimiento y rango de movimiento. La fuente de resistencia importa menos que cómo controlas el movimiento.
