Extensión en Polea con Cuerda
Fácil
También conocido como: Extensión de Tríceps con Cuerda · Pushdown de Tríceps con Cuerda · Pressdown con Cuerda
Consejo Experto
No necesitas separar mucho los extremos de la cuerda. Deja que se separen de forma natural cerca de los muslos, sin forzar una apertura amplia al final.
Pasos a seguir
- Sujeta una cuerda de dos extremos a la polea alta y selecciona la resistencia.
- Mira hacia la máquina, con los pies al ancho de las caderas, y sujeta los extremos de la cuerda con las palmas enfrentadas.
- Mantén los brazos junto al torso y empieza con los codos flexionados.
- Extiende ambos codos a la vez, llevando la cuerda hacia abajo hasta que las manos lleguen a los muslos.
- Flexiona los codos lentamente y deja que la cuerda suba sin mover los brazos.
- Repite las repeticiones indicadas, manteniendo el torso quieto durante todo el ejercicio.
Errores Comunes
- El torso se balancea hacia delanteCorrección: reduce la resistencia para que la cuerda se mueva por la extensión de los codos, no por el peso del cuerpo.
- Las muñecas se doblan abajoCorrección: mantén los nudillos alineados con los antebrazos.
Indicaciones del Coach
Brazos quietosExtiende ambos codosControla la vuelta
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Extensión en Polea con Cuerda se enfoca principalmente en los Tríceps, con mecánica de Fuerza usando Cable. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Tríceps100 %
Equipo
Cable
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 2?
Fácil
El trabajo de pie con polea exige mantener quietos el torso y los brazos mientras extiendes los codos.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzado4 x 8-10
Variantes
Variante más fácil
Variante más difícil
Mismo movimiento, otro equipo
Preguntas Frecuentes
¿Qué trabaja el Extensión en Polea con Cuerda?
Este ejercicio se dirige directamente a tus tríceps a través de un movimiento de aislamiento enfocado. Es uno de los ejercicios de tríceps más populares en el gimnasio y utiliza un cable.
¿Cuál es el error más común con el Extensión en Polea con Cuerda?
El mayor error es abrir los codos en lugar de mantenerlos cerca de tu cuerpo. Reduce la velocidad, concéntrate en sentir trabajar los tríceps a través de todo el rango de movimiento y utiliza un peso o nivel de dificultad que puedas controlar.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para el Extensión en Polea con Cuerda?
Comienza con 3 series de 10 a 15 repeticiones. Si el ejercicio trabaja un lado a la vez, haz 10 a 15 repeticiones por lado. Descansa de 30 a 60 segundos entre series. Elige un peso que haga que las últimas 2 a 3 repeticiones se sientan desafiantes pero realizables con buena forma. Lleva un registro de tus series en la aplicación FitAI para asegurarte de que estás progresando con el tiempo.
¿Qué puedo hacer en lugar de Extensión en Polea con Cuerda si no tengo un cable?
Puedes sustituirlo por una banda de resistencia anclada a un marco de puerta o objeto resistente y aún así dirigirte efectivamente a tus tríceps. La clave es mantener el mismo patrón de movimiento y rango de movimiento. La fuente de resistencia importa menos que cómo controlas el movimiento.
