Fondos para Escápulas en Banco
Fácil
También conocido como: Fondos Escapulares en Banco · Fondos en Banco con Brazos Extendidos
Consejo Experto
Este ejercicio es un movimiento pequeño de los omóplatos, no un fondo profundo. Deja de bajar antes de notar un pellizco en la parte delantera de los hombros, en lugar de buscar más profundidad.
Pasos a seguir
- Siéntate en un banco plano, una silla resistente o el borde firme de un sofá, con las manos junto a las caderas.
- Orienta los dedos hacia delante y desliza las caderas justo fuera del borde.
- Mantén las rodillas flexionadas, los pies apoyados, el torso erguido y ambos codos casi extendidos.
- Baja ligeramente el torso dejando que ambos hombros suban hacia las orejas.
- Empuja el banco hacia abajo con ambas manos, alejando los hombros de las orejas para elevar el torso.
- Repite este pequeño movimiento de bajada y subida sin flexionar los codos.
Errores Comunes
- Las caderas se desplazan hacia delanteCorrección: mantenlas cerca del borde para reducir la tensión en los hombros.
- Las piernas te impulsan hacia arribaCorrección: mantén los pies quietos y deja que la cintura escapular mueva el torso.
Indicaciones del Coach
Mantén los brazos extendidosEmpuja el bancoCaderas cerca de las manos
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Fondos para Escápulas en Banco se enfoca principalmente en los Trapecios, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Trapecios65 %
Secundario
Dorsales25 %
Abdomen10 %
Equipo
Peso corporal
Banco especial
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 2?
Fácil
Requiere aislar el movimiento de los omóplatos mientras sostienes parte del peso corporal con las manos detrás de las caderas.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzado4 x 8-10
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Fondos para Escápulas en Banco?
Fondos para Escápulas en Banco se enfoca principalmente en los Trapecios. Los músculos secundarios involucrados incluyen Dorsales, Abdomen. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Fondos para Escápulas en Banco?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 10-12. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 8-10. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Fondos para Escápulas en Banco adecuado para principiantes?
Sí, Fondos para Escápulas en Banco está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Fondos para Escápulas en Banco?
Las caderas se desplazan hacia delante: mantenlas cerca del borde para reducir la tensión en los hombros. Las piernas te impulsan hacia arriba: mantén los pies quietos y deja que la cintura escapular mueva el torso.
