Όρθια Έξω Στροφή με Ένα Χέρι με Αλτήρα
Εύκολο
Επίσης γνωστό ως: Έξω Στροφή Ώμου με Αλτήρα · Μονόπλευρη Έξω Στροφή με Αλτήρα · One-Arm Dumbbell External Rotation
Συμβουλές ειδικών
Σε αυτή την όρθια θέση η βαρύτητα προσφέρει μικρή αντίσταση στην έξω στροφή. Δούλεψε την κίνηση του ώμου ελεγχόμενα, αντί να κυνηγάς βαρύτερο αλτήρα.
Βήματα Οδηγιών
- Στάσου με τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων, κρατώντας έναν αλτήρα με τον αντίχειρα προς τα πάνω.
- Λύγισε τον αγκώνα του χεριού εργασίας περίπου στις 90 μοίρες, κρατώντας το πάνω μέρος του χεριού κοντά στον κορμό.
- Τοποθέτησε τον πήχη μπροστά από την κοιλιά σου χωρίς να στρίψεις το στήθος.
- Περίστρεψε τον πήχη προς τα έξω όσο άνετα μπορείς, κρατώντας τον αγκώνα δίπλα στα πλευρά σου.
- Φέρε αργά τον πήχη πίσω μπροστά από την κοιλιά, διατηρώντας την ίδια κάμψη στον αγκώνα.
- Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις από αυτή την πλευρά και μετά άλλαξε χέρι.
Συνηθισμένα Λάθη
- Ο καρπός λυγίζει κάτω από τον αλτήραΔιόρθωση: Κράτησε τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία με τον πήχη.
- Ο ώμος του χεριού εργασίας ανασηκώνεταιΔιόρθωση: Κράτησέ τον χαλαρό και μακριά από το αυτί σου.
Οδηγίες Προπονητή
Αγκώνας δίπλα στα πλευράΚράτα το στήθος ακίνητοΟ αντίχειρας μένει ψηλά
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Όρθια Έξω Στροφή με Ένα Χέρι με Αλτήρα στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Όρθια Έξω Στροφή με Ένα Χέρι με Αλτήρα στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Αλτήρας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι100%
Εξοπλισμός
Αλτήρας
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 2;
Εύκολο
Η διατήρηση του πάνω μέρους του χεριού ακίνητου κατά την περιστροφή του ώμου απαιτεί βασικό έλεγχο της κίνησης.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Παραλλαγές
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Όρθια Έξω Στροφή με Ένα Χέρι με Αλτήρα;
Το Όρθια Έξω Στροφή με Ένα Χέρι με Αλτήρα στοχεύει κυρίως τους Ώμοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Αλτήρας.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Όρθια Έξω Στροφή με Ένα Χέρι με Αλτήρα;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Όρθια Έξω Στροφή με Ένα Χέρι με Αλτήρα κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Όρθια Έξω Στροφή με Ένα Χέρι με Αλτήρα θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Όρθια Έξω Στροφή με Ένα Χέρι με Αλτήρα;
Ο καρπός λυγίζει κάτω από τον αλτήρα: Κράτησε τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία με τον πήχη. Ο ώμος του χεριού εργασίας ανασηκώνεται: Κράτησέ τον χαλαρό και μακριά από το αυτί σου.
