Όρθια Αμφίπλευρη Έξω Περιστροφή με Λάστιχο Αντίστασης
Εύκολο
Επίσης γνωστό ως: Άσκηση No-Money με Λάστιχο · Έξω Περιστροφή Ώμων με Λάστιχο
Συμβουλές ειδικών
Αν οι ωμοπλάτες σφίγγουν μεταξύ τους πριν απομακρυνθούν τα χέρια, χρησιμοποίησε πιο ελαφρύ λάστιχο. Η κίνηση πρέπει να προέρχεται κυρίως από την περιστροφή των ώμων και όχι από κωπηλατική.
Βήματα Οδηγιών
- Στάσου με τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων και κράτησε το λάστιχο ανάμεσα στα χέρια, με τις παλάμες προς τα πάνω.
- Λύγισε τους αγκώνες στις 90 μοίρες και κράτα τα μπράτσα κοντά στα πλευρά.
- Περίστρεψε και τους δύο πήχεις προς τα έξω, τεντώνοντας το λάστιχο χωρίς να απομακρύνεις τους αγκώνες.
- Σταμάτησε σε άνετο εύρος, πριν στρίψει ο κορμός ή καμπυλώσει η μέση.
- Επέστρεψε αργά και τα δύο χέρια στην αρχική θέση και επανάλαβε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις.
Συνηθισμένα Λάθη
- Οι καρποί λυγίζουν προς τα πίσωΔιόρθωση: Κράτα τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία με τους πήχεις.
- Οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιάΔιόρθωση: Χαλάρωσέ τους προς τα κάτω καθώς περιστρέφεις.
Οδηγίες Προπονητή
Αγκώνες κοντά στα πλευράΚράτα τους καρπούς ίσιουςΠερίστρεψε τους πήχεις προς τα έξω
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Όρθια Αμφίπλευρη Έξω Περιστροφή με Λάστιχο Αντίστασης στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Όρθια Αμφίπλευρη Έξω Περιστροφή με Λάστιχο Αντίστασης στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Λάστιχο Αντίστασης. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι100%
Εξοπλισμός
Λάστιχο Αντίστασης
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 2;
Εύκολο
Το να κρατάς τους αγκώνες ακίνητους ενώ περιστρέφεις και τους δύο ώμους απαιτεί βασικό συντονισμό.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Παραλλαγές
Ίδια Κίνηση, Άλλος Εξοπλισμός
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Όρθια Αμφίπλευρη Έξω Περιστροφή με Λάστιχο Αντίστασης;
Το Όρθια Αμφίπλευρη Έξω Περιστροφή με Λάστιχο Αντίστασης στοχεύει κυρίως τους Ώμοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Λάστιχο Αντίστασης.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Όρθια Αμφίπλευρη Έξω Περιστροφή με Λάστιχο Αντίστασης;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Όρθια Αμφίπλευρη Έξω Περιστροφή με Λάστιχο Αντίστασης κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Όρθια Αμφίπλευρη Έξω Περιστροφή με Λάστιχο Αντίστασης θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Όρθια Αμφίπλευρη Έξω Περιστροφή με Λάστιχο Αντίστασης;
Οι καρποί λυγίζουν προς τα πίσω: Κράτα τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία με τους πήχεις. Οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιά: Χαλάρωσέ τους προς τα κάτω καθώς περιστρέφεις.
