Εμπρόσθια Άρση με Έναν Αλτήρα

Εύκολο

Διμερής

Επίσης γνωστό ως: Εμπρόσθια Άρση με Δύο Χέρια · Άρση Αλτήρα με Δύο Χέρια

Συμβουλές ειδικών

Αν συμμετέχει ο αυχένας, χρησιμοποίησε ελαφρύτερο αλτήρα και σταμάτησε λίγο κάτω από το ύψος των ώμων αντί να ανασηκώσεις τους ώμους για να ολοκληρώσεις την άρση.

Βήματα Οδηγιών

Στάσου με τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων, κρατώντας έναν κάθετο αλτήρα και με τα δύο χέρια.
Τοποθέτησε τον αλτήρα μπροστά από τους μηρούς, με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
Σήκωσε και τα δύο χέρια μαζί μέχρι ο αλτήρας να φτάσει περίπου στο ύψος των ώμων.
Κατέβασε αργά τον αλτήρα προς τους μηρούς, κρατώντας τον κορμό ακίνητο.
Επανάλαβε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις, καταγράφοντας μόνο το βάρος του ενός αλτήρα.

Συνηθισμένα Λάθη

Ο κορμός γέρνει προς τα πίσωΔιόρθωση: μείωσε το βάρος και κράτησε τα πλευρά πάνω από τα ισχία.
Οι αγκώνες λυγίζουν περισσότερο στην άρσηΔιόρθωση: κράτησε την ίδια ελαφριά κάμψη σε όλη την κίνηση.

Οδηγίες Προπονητή

Και τα δύο χέρια μαζίΣταμάτα στο ύψος των ώμωνΚράτα τον κορμό ακίνητο

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Εμπρόσθια Άρση με Έναν Αλτήρα στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Εμπρόσθια Άρση με Έναν Αλτήρα στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Αλτήρας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Ώμοι80%

Δευτερεύον

Στήθος15%

Κοιλιακοί5%

Εξοπλισμός

Αλτήρας

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 2;

Εύκολο

Οι όρθιες άρσεις με ελεύθερο βάρος απαιτούν βασικό έλεγχο του κορμού για να αποφεύγεις την ταλάντευση.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 12-15

Μεσαίος3 x 10-12

Προχωρημένος4 x 8-10

Παραλλαγές

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Εμπρόσθια Άρση με Έναν Αλτήρα;

Το Εμπρόσθια Άρση με Έναν Αλτήρα στοχεύει κυρίως τους Ώμοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Στήθος, Κοιλιακοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Αλτήρας.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Εμπρόσθια Άρση με Έναν Αλτήρα;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Εμπρόσθια Άρση με Έναν Αλτήρα κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, το Εμπρόσθια Άρση με Έναν Αλτήρα θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Εμπρόσθια Άρση με Έναν Αλτήρα;

Ο κορμός γέρνει προς τα πίσω: μείωσε το βάρος και κράτησε τα πλευρά πάνω από τα ισχία. Οι αγκώνες λυγίζουν περισσότερο στην άρση: κράτησε την ίδια ελαφριά κάμψη σε όλη την κίνηση.