Εσωτερική Περιστροφή Ώμου με Αλτήρα με Ένα Χέρι στις 90 Μοίρες Απαγωγής
Μέτριο
Συμβουλές ειδικών
Ο αλτήρας γίνεται πιο δύσκολος στον έλεγχο όσο ο πήχης πλησιάζει στην οριζόντια θέση. Σταμάτα την κάθοδο πριν ο ώμος γείρει προς τα εμπρός.
Βήματα Οδηγιών
- Στάσου όρθιος με έναν αλτήρα στο ένα χέρι και τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων.
- Σήκωσε το πάνω μέρος του χεριού σου στο πλάι, μέχρι το ύψος του ώμου, χωρίς στήριξη.
- Λύγισε τον αγκώνα στις 90 μοίρες, με τον πήχη όρθιο και τον καρπό ίσιο.
- Περίστρεψε τον πήχη προς τα εμπρός, μέχρι να έρθει σχεδόν οριζόντια, κρατώντας το πάνω μέρος του χεριού σταθερό και κινούμενος μόνο όσο είναι άνετο.
- Περίστρεψε αργά τον πήχη ξανά προς την όρθια θέση, χωρίς να αλλάξεις τη γωνία του αγκώνα.
- Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις με αυτό το χέρι και μετά άλλαξε πλευρά.
Συνηθισμένα Λάθη
- Ο ώμος ανασηκώνεται προς το αυτίΔιόρθωση: Κράτησε τον αυχένα μακρύ και μείωσε το βάρος.
- Ο κορμός στρίβει μαζί με τον αλτήραΔιόρθωση: Κράτησε το στήθος στραμμένο προς τα εμπρός σε όλη την περιστροφή.
Οδηγίες Προπονητή
Το πάνω χέρι μένει οριζόντιοΈλεγξε την πρόσθια περιστροφήΚράτα τον καρπό ίσιο
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Εσωτερική Περιστροφή Ώμου με Αλτήρα με Ένα Χέρι στις 90 Μοίρες Απαγωγής στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Εσωτερική Περιστροφή Ώμου με Αλτήρα με Ένα Χέρι στις 90 Μοίρες Απαγωγής στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Αλτήρας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι100%
Εξοπλισμός
Αλτήρας
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Η περιστροφή στο ύψος του ώμου χωρίς στήριξη απαιτεί ακριβή έλεγχο και άνετη κινητικότητα των ώμων.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Ίδια Κίνηση, Άλλος Εξοπλισμός
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Εσωτερική Περιστροφή Ώμου με Αλτήρα με Ένα Χέρι στις 90 Μοίρες Απαγωγής;
Το Εσωτερική Περιστροφή Ώμου με Αλτήρα με Ένα Χέρι στις 90 Μοίρες Απαγωγής στοχεύει κυρίως τους Ώμοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Αλτήρας.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Εσωτερική Περιστροφή Ώμου με Αλτήρα με Ένα Χέρι στις 90 Μοίρες Απαγωγής;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Εσωτερική Περιστροφή Ώμου με Αλτήρα με Ένα Χέρι στις 90 Μοίρες Απαγωγής κατάλληλο για αρχάριους;
Το Εσωτερική Περιστροφή Ώμου με Αλτήρα με Ένα Χέρι στις 90 Μοίρες Απαγωγής έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Εσωτερική Περιστροφή Ώμου με Αλτήρα με Ένα Χέρι στις 90 Μοίρες Απαγωγής;
Ο ώμος ανασηκώνεται προς το αυτί: Κράτησε τον αυχένα μακρύ και μείωσε το βάρος. Ο κορμός στρίβει μαζί με τον αλτήρα: Κράτησε το στήθος στραμμένο προς τα εμπρός σε όλη την περιστροφή.
