Kickback Τρικεφάλων με Ένα Χέρι με Αλτήρα σε Πάγκο
Εύκολο
Επίσης γνωστό ως: Kickback Τρικεφάλων με Αλτήρα · Μονόχειρο Kickback Τρικεφάλων
Συμβουλές ειδικών
Ο αλτήρας δυσκολεύει περισσότερο τους τρικεφάλους σου κοντά στην πλήρη έκταση. Κάνε ομαλά αυτό το τελευταίο τμήμα, χωρίς να βιάζεσαι στο πιο δύσκολο σημείο.
Βήματα Οδηγιών
- Στήριξε το ελεύθερο χέρι και το γόνατό σου σε έναν επίπεδο πάγκο, μια σταθερή καρέκλα ή την άκρη ενός τραπεζιού.
- Πάτησε καλά το πόδι της πλευράς που δουλεύεις στο έδαφος και κράτησε τον αλτήρα με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα.
- Κράτησε την πλάτη επίπεδη και σχεδόν οριζόντια, με τον λυγισμένο αγκώνα της πλευράς που δουλεύεις δίπλα στον κορμό σου.
- Τέντωσε τον αγκώνα, μετακινώντας τον αλτήρα προς τα πίσω χωρίς να μετακινήσεις το πάνω μέρος του χεριού.
- Λύγισε αργά τον αγκώνα μέχρι ο αλτήρας να επιστρέψει κάτω από αυτόν.
- Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις από αυτή την πλευρά, έπειτα άλλαξε χέρι και επανάλαβε.
Συνηθισμένα Λάθη
- Ο κορμός στρίβει στην έκτασηΔιόρθωση: κράτησε τα ισχία και τους ώμους στραμμένους προς το έδαφος.
- Ο καρπός λυγίζει προς τα πίσωΔιόρθωση: κράτησε τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία με τον πήχη.
Οδηγίες Προπονητή
Κράτα ακίνητο το πάνω χέριΤέντωσε χωρίς αιώρησηΚράτα ίσιο τον καρπό
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Kickback Τρικεφάλων με Ένα Χέρι με Αλτήρα σε Πάγκο στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Kickback Τρικεφάλων με Ένα Χέρι με Αλτήρα σε Πάγκο στοχεύει κυρίως τους Τρικέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Αλτήρας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τρικέφαλοι100%
Εξοπλισμός
Αλτήρας
Ειδικός πάγκος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 2;
Εύκολο
Η στήριξη στον πάγκο απλοποιεί την ισορροπία, όμως η απομόνωση της έκτασης του αγκώνα απαιτεί βασικό έλεγχο του αλτήρα.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Παραλλαγές
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Τι δουλεύει η Kickback Τρικεφάλων με Ένα Χέρι με Αλτήρα σε Πάγκο;
Αυτή η άσκηση στοχεύει άμεσα τους τρικέφαλους μέσα από μια στοχευμένη απομόνωση κίνησης. Είναι μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις τρικέφαλων στο γυμναστήριο και χρησιμοποιεί έναν αλτήρα.
Ποιο είναι το πιο κοινό λάθος με την Kickback Τρικεφάλων με Ένα Χέρι με Αλτήρα σε Πάγκο;
Το μεγαλύτερο λάθος είναι το να ανοίγεις τους αγκώνες αντί να τους κρατάς κοντά στο σώμα σου. Επιβράδυνε, εστίασε στο να νιώθεις τους τρικέφαλους να εργάζονται σε όλη την κίνηση, και χρησιμοποίησε ένα βάρος ή επίπεδο δυσκολίας που μπορείς πραγματικά να ελέγξεις.
Πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνω για την Kickback Τρικεφάλων με Ένα Χέρι με Αλτήρα σε Πάγκο;
Ξεκίνα με 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων. Αν η άσκηση δουλεύει μία πλευρά τη φορά, κάνε 10 έως 15 επαναλήψεις ανά πλευρά. Ξεκουράσου 30 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Διάλεξε ένα βάρος που να κάνει τις τελευταίες 2 έως 3 επαναλήψεις να είναι απαιτητικές αλλά εφικτές με καλή τεχνική. Παρακολούθησε τα σετ σου στην εφαρμογή FitAI για να βεβαιωθείς ότι προχωράς με το χρόνο.
Τι μπορώ να κάνω αν δεν έχω αλτήρα αντί για την Kickback Τρικεφάλων με Ένα Χέρι με Αλτήρα σε Πάγκο;
Μπορείς να αντικαταστήσεις έναν αλτήρα με ένα λάστιχο αντίστασης ή με μπουκάλια νερού για ελαφριά αντίσταση και να στοχεύσεις τους τρικέφαλους αποτελεσματικά. Το κλειδί είναι να διατηρήσεις το ίδιο μοτίβο κίνησης και εύρος κίνησης. Η πηγή αντίστασης έχει λιγότερη σημασία από το πώς ελέγχεις την κίνηση.
