Κάμψεις Pike με Πέλματα σε Πάγκο
Προχωρημένο
Επίσης γνωστό ως: Κάμψεις Pike με Ανυψωμένα Πέλματα · Κατακλινείς Κάμψεις Pike
Συμβουλές ειδικών
Χρησιμοποίησε το έδαφος ως όριο βάθους, όχι ως σημείο προσγείωσης. Σταμάτησε πριν ακουμπήσει το κεφάλι σου αν δεν μπορείς να επιστρέψεις ομαλά.
Βήματα Οδηγιών
- Τοποθέτησε έναν επίπεδο πάγκο ή ένα σταθερό βήμα, σκαλοπάτι ή χαμηλό κουτί πίσω σου.
- Τοποθέτησε τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων πάνω στο έδαφος και έπειτα στήριξε και τα δύο μπροστινά τμήματα των πελμάτων στο στήριγμα.
- Σήκωσε ψηλά τα ισχία με τα χέρια τεντωμένα, κατευθύνοντας τον κορμό προς τα κάτω και τα χέρια σου.
- Λύγισε και τους δύο αγκώνες μαζί, κατεβάζοντας ελεγχόμενα το κεφάλι λίγο μπροστά από τις άκρες των δαχτύλων.
- Εκπνέοντας, πίεσε με τις δύο παλάμες μέχρι να τεντώσουν ξανά τα χέρια σου.
- Επανάλαβε με τα ισχία ψηλά και τα δύο πέλματα να παραμένουν στο στήριγμα.
Συνηθισμένα Λάθη
- Οι αγκώνες ανοίγουν προς τα πλάγιαΔιόρθωση: Κατεύθυνέ τους ελαφρώς προς τα πίσω καθώς κατεβαίνεις.
- Οι ώμοι καταρρέουν στην κορυφήΔιόρθωση: Σπρώξε το έδαφος μακριά για να ολοκληρώσεις με τα χέρια ψηλά και τεντωμένα.
Οδηγίες Προπονητή
Ισχία ψηλάΚεφάλι μπροστά από τα δάχτυλαΣπρώξε το έδαφος μακριά
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Κάμψεις Pike με Πέλματα σε Πάγκο στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Κάμψεις Pike με Πέλματα σε Πάγκο στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι60%
Δευτερεύον
Στήθος10%
Κοιλιακοί5%
Τρικέφαλοι25%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Ειδικός πάγκος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 4;
Προχωρημένο
Τα ανυψωμένα πέλματα απαιτούν σημαντική δύναμη πίεσης στους ώμους και ελεγχόμενη κάθοδο με το κεφάλι προς τα κάτω.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος2 x 10-12
Μεσαίος3 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Κάμψεις Pike με Πέλματα σε Πάγκο;
Το Κάμψεις Pike με Πέλματα σε Πάγκο στοχεύει κυρίως τους Ώμοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Στήθος, Κοιλιακοί, Τρικέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Κάμψεις Pike με Πέλματα σε Πάγκο;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Κάμψεις Pike με Πέλματα σε Πάγκο κατάλληλο για αρχάριους;
Το Κάμψεις Pike με Πέλματα σε Πάγκο θεωρείται προχωρημένη άσκηση και είναι καλύτερο για έμπειρους αθλητές. Οι αρχάριοι πρέπει να χτίσουν βασική δύναμη με απλούστερες κινήσεις πρώτα πριν δοκιμάσουν αυτή την άσκηση.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Κάμψεις Pike με Πέλματα σε Πάγκο;
Οι αγκώνες ανοίγουν προς τα πλάγια: Κατεύθυνέ τους ελαφρώς προς τα πίσω καθώς κατεβαίνεις. Οι ώμοι καταρρέουν στην κορυφή: Σπρώξε το έδαφος μακριά για να ολοκληρώσεις με τα χέρια ψηλά και τεντωμένα.
