Όρθια Κάμψη Δικεφάλων με Ένα Χέρι στο Μαξιλάρι Δικεφάλων με Αλτήρα
Εύκολο
Επίσης γνωστό ως: Όρθια Κάμψη Δικεφάλων με Ένα Χέρι στο Μαξιλάρι · Μονόπλευρη Κάμψη Δικεφάλων με Αλτήρα στο Μαξιλάρι
Συμβουλές ειδικών
Ο αλτήρας δημιουργεί τη μεγαλύτερη ροπή στον αγκώνα όταν ο πήχης είναι οριζόντιος. Διάλεξε βάρος που σου επιτρέπει να περνάς από αυτή τη θέση χωρίς επιτάχυνση ή αναπήδηση.
Βήματα Οδηγιών
- Στάσου πίσω από έναν πάγκο στο μαξιλάρι δικεφάλων, με τα πέλματα σταθερά, κρατώντας έναν αλτήρα.
- Γείρε ελαφρώς μπροστά και στήριξε το πάνω μέρος του χεριού που δουλεύεις στο μαξιλάρι.
- Γύρισε την παλάμη προς τα πάνω και ξεκίνα με τον αγκώνα σχεδόν τεντωμένο.
- Λύγισε το χέρι, ανεβάζοντας τον αλτήρα προς τον ώμο χωρίς να σηκώσεις το πάνω μέρος του χεριού.
- Κατέβασε αργά τον αλτήρα μέχρι ο αγκώνας να τεντώσει σχεδόν ξανά.
- Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις με αυτό το χέρι και μετά άλλαξε πλευρά.
Συνηθισμένα Λάθη
- Λυγίζει ο καρπός προς τα πίσωΔιόρθωση: κράτησε τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία με τον πήχη.
- Σηκώνεται ο ώμος προς το αυτίΔιόρθωση: χαλάρωσέ τον προς τα κάτω σε όλη την κάμψη.
Οδηγίες Προπονητή
Κράτα σταθερό το πάνω χέριΠαλάμη προς τα πάνωΚατέβασε με έλεγχο
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Όρθια Κάμψη Δικεφάλων με Ένα Χέρι στο Μαξιλάρι Δικεφάλων με Αλτήρα στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Όρθια Κάμψη Δικεφάλων με Ένα Χέρι στο Μαξιλάρι Δικεφάλων με Αλτήρα στοχεύει κυρίως τους Δικέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Αλτήρας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Δικέφαλοι90%
Δευτερεύον
Πήχεις10%
Εξοπλισμός
Αλτήρας
Ειδικός πάγκος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 2;
Εύκολο
Η στήριξη του χεριού απλοποιεί την κάμψη, αλλά οι αρχάριοι πρέπει να ελέγχουν την κάθοδο του φορτίου.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Ίδια Κίνηση, Άλλος Εξοπλισμός
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Όρθια Κάμψη Δικεφάλων με Ένα Χέρι στο Μαξιλάρι Δικεφάλων με Αλτήρα;
Το Όρθια Κάμψη Δικεφάλων με Ένα Χέρι στο Μαξιλάρι Δικεφάλων με Αλτήρα στοχεύει κυρίως τους Δικέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Πήχεις. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Αλτήρας.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Όρθια Κάμψη Δικεφάλων με Ένα Χέρι στο Μαξιλάρι Δικεφάλων με Αλτήρα;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Όρθια Κάμψη Δικεφάλων με Ένα Χέρι στο Μαξιλάρι Δικεφάλων με Αλτήρα κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Όρθια Κάμψη Δικεφάλων με Ένα Χέρι στο Μαξιλάρι Δικεφάλων με Αλτήρα θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Όρθια Κάμψη Δικεφάλων με Ένα Χέρι στο Μαξιλάρι Δικεφάλων με Αλτήρα;
Λυγίζει ο καρπός προς τα πίσω: κράτησε τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία με τον πήχη. Σηκώνεται ο ώμος προς το αυτί: χαλάρωσέ τον προς τα κάτω σε όλη την κάμψη.
