Κάθισμα με το Βάρος του Σώματος και Άρση Ποδιού στο Πλάι
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Κάθισμα με Εναλλάξ Άρση Ποδιού στο Πλάι
Συμβουλές ειδικών
Η μεγαλύτερη άρση στο πλάι δεν είναι απαραίτητα καλύτερη. Σταμάτησε πριν γείρει η λεκάνη ή ο κορμός στο πλάι, ώστε η κίνηση να ξεκινά από το ισχίο.
Βήματα Οδηγιών
- Στάσου με τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια μπροστά από το στήθος.
- Λύγισε τα ισχία και τα γόνατα, κατεβαίνοντας μόνο όσο μπορείς να ελέγξεις άνετα.
- Πίεσε και με τα δύο πέλματα για να σταθείς όρθιος και μετά μετατόπισε το βάρος στο αριστερό πόδι.
- Σήκωσε το δεξί πόδι στο πλάι, με το γόνατο σχεδόν τεντωμένο και τα δάχτυλα του ποδιού να δείχνουν μπροστά.
- Κατέβασε το δεξί πέλμα και επέστρεψε στη θέση του αρχικού καθίσματος.
- Συνέχισε με σταθερό ρυθμό, εναλλάσσοντας το πόδι που σηκώνεις μετά από κάθε κάθισμα, για την προγραμματισμένη διάρκεια.
Συνηθισμένα Λάθη
- Τα γόνατα πέφτουν προς τα μέσα στα καθίσματαΔιόρθωση: κατεύθυνέ τα στην ίδια γραμμή με τα δάχτυλα των ποδιών.
- Το σηκωμένο πόδι αιωρείται με φόραΔιόρθωση: σήκωσέ το και κατέβασέ το ομαλά, χωρίς να πετάς το πέλμα προς τα έξω.
Οδηγίες Προπονητή
Στάσου πριν σηκώσειςΚράτα τα ισχία ίσιαΣήκωσε χωρίς φόρα
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Κάθισμα με το Βάρος του Σώματος και Άρση Ποδιού στο Πλάι στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Κάθισμα με το Βάρος του Σώματος και Άρση Ποδιού στο Πλάι στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Μηριαίοι, Γάμπες, Γλουτοί, Κοιλιακοί, με μηχανική Καρδιο χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι40%
Μηριαίοι5%
Γάμπες5%
Γλουτοί45%
Κοιλιακοί5%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Καρδιο
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Κάθε άρση στο πλάι απαιτεί ισορροπία στο ένα πόδι, ενώ μεταβαίνεις από το κάθισμα.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος1 x 15-20min
Μεσαίος1 x 25-35min
Προχωρημένος1 x 40-60min
Παραλλαγές
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Κάθισμα με το Βάρος του Σώματος και Άρση Ποδιού στο Πλάι;
Το Κάθισμα με το Βάρος του Σώματος και Άρση Ποδιού στο Πλάι στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Μηριαίοι, Γάμπες, Γλουτοί, Κοιλιακοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Καρδιο που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Κάθισμα με το Βάρος του Σώματος και Άρση Ποδιού στο Πλάι;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 1 σετ των 15-20min. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 1 σετ των 25-35min. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 1 σετ των 40-60min. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Κάθισμα με το Βάρος του Σώματος και Άρση Ποδιού στο Πλάι κατάλληλο για αρχάριους;
Το Κάθισμα με το Βάρος του Σώματος και Άρση Ποδιού στο Πλάι έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Κάθισμα με το Βάρος του Σώματος και Άρση Ποδιού στο Πλάι;
Τα γόνατα πέφτουν προς τα μέσα στα καθίσματα: κατεύθυνέ τα στην ίδια γραμμή με τα δάχτυλα των ποδιών. Το σηκωμένο πόδι αιωρείται με φόρα: σήκωσέ το και κατέβασέ το ομαλά, χωρίς να πετάς το πέλμα προς τα έξω.
