Auf und Ab

Expertenrat

Stellen Sie sicher, dass Sie eine korrekte Form beibehalten, indem Sie Ihren Körper von Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie halten und ein Durchhängen oder Anheben der Hüften vermeiden.

Anleitungsschritte

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Unterarmen auf dem Boden und den Ellenbogen unter den Schultern.
Drücken Sie sich von den Unterarmen nach oben, jeweils einen Arm nach dem anderen, in eine Liegestützposition mit den Händen unter den Schultern.
Senken Sie sich wieder in die Unterarm-Plankenposition, jeweils einen Arm nach dem anderen.
Wechseln Sie weiterhin zwischen der Planken- und Liegestützposition für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

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Trainierte Muskeln

Auf und Ab zielt hauptsächlich auf die Schultern, Latissimus, Trapez ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Schultern30 %

Latissimus30 %

Trapez20 %

Sekundär

Bizeps10 %

Unterarme10 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Kraft

Sets & Reps Anleitung

Anfänger3 x 12-15

Mittelstufe3 x 10-12

Fortgeschritten4 x 8-10

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Auf und Ab?

Auf und Ab zielt hauptsächlich auf die Schultern, Latissimus, Trapez ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Bizeps, Unterarme. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Auf und Ab machen?

Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 10-12 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 8-10 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Auf und Ab für Anfänger geeignet?

Ja, Auf und Ab gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.