Dreh-Liegestütze (Eine Hand Erhöht)
Fortgeschritten
Expertenrat
Nutze die erhöhte Hand als anpassbare Unterstützung: Drücke stärker in sie, wenn der Arm am Boden das Absenken nicht kontrollieren kann. Halte beide Hände während der gesamten Bewegung auf ihrer Stütze.
Anleitungsschritte
- Setze eine Hand seitlich auf eine flache Bank, eine stabile Stufe, Treppenstufe oder einen Stuhlsitz.
- Setze die andere Hand unter deiner Schulter auf den Boden.
- Strecke die Beine und stelle die Füße auseinander, während die Hüfte in einer Linie mit dem Oberkörper bleibt.
- Beuge den Ellbogen der Seite am Boden und senke die Brust zu dieser Hand, während sich dein Oberkörper dreht.
- Drücke dich über die Hand am Boden hoch, strecke den Arm und drehe den Oberkörper zurück.
- Führe die vorgeschriebenen Wiederholungen auf dieser Druckseite aus, wechsle dann die Handpositionen und wiederhole die Übung.
Häufige Fehler
- Hüfte hängt während der Drehung durchKorrektur: Spanne den Bauch an und drehe den Oberkörper als Einheit.
- Schulter der erhöhten Seite fühlt sich überdehnt anKorrektur: Gehe näher an die Stütze und verkürze die Absenkbewegung.
Coach Cues
Zur Hand am Boden senkenAls Einheit drehenBoden wegdrücken
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Dreh-Liegestütze (Eine Hand Erhöht) zielt hauptsächlich auf die Brust ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Brust50 %
Sekundär
Schultern15 %
Bauch10 %
Trizeps25 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Spezialbank
Übungstyp
Kraft
Warum Level 4?
Fortgeschritten
Das überwiegend einarmige Drücken erfordert viel Kraft und gleichzeitig Kontrolle über die Drehung des Oberkörpers.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 10-12
Mittelstufe3 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Dreh-Liegestütze (Eine Hand Erhöht)?
Dreh-Liegestütze (Eine Hand Erhöht) zielt hauptsächlich auf die Brust ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Schultern, Bauch, Trizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Dreh-Liegestütze (Eine Hand Erhöht) machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Dreh-Liegestütze (Eine Hand Erhöht) für Anfänger geeignet?
Dreh-Liegestütze (Eine Hand Erhöht) gilt als fortgeschrittene Übung und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst mit einfacheren Bewegungen grundlegende Kraft aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Dreh-Liegestütze (Eine Hand Erhöht)?
Hüfte hängt während der Drehung durch: Spanne den Bauch an und drehe den Oberkörper als Einheit. Schulter der erhöhten Seite fühlt sich überdehnt an: Gehe näher an die Stütze und verkürze die Absenkbewegung.
