Stehender Einarmiger Bizepscurl (mit Bein)
Mittelstufe
Expertenrat
Lass das angehobene Bein entspannt und schwer in deiner Hand liegen. Wenn du das Knie aktiv mit der Hüfte anhebst, nimmst du deinem Bizeps den Widerstand.
Anleitungsschritte
- Stell dich auf ein Bein und stütz dich mit der anderen Hand ab.
- Nimm das angehobene, gebeugte Bein unterhalb des Knies in deine arbeitende Hand, die Handfläche zeigt nach oben.
- Beug deinen arbeitenden Ellbogen, um das Knie anzuheben, ohne die Schulter hochzuziehen.
- Senk das Bein langsam ab, bis dein arbeitender Ellbogen fast gestreckt ist.
- Führe die vorgeschriebenen Wiederholungen pro Seite aus und wechsle dann Arm und Bein.
Häufige Fehler
- Der Oberkörper wackelt beim Anheben des BeinsKorrektur: Bleib aufrecht und nutze einen kleineren Bewegungsumfang.
- Das Handgelenk knickt unter dem Knie abKorrektur: Halte die Hand in einer Linie mit dem Unterarm.
Coach Cues
Arm allein hebtHandgelenk gerade haltenOhne Schwung absenken
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Stehender Einarmiger Bizepscurl (mit Bein) zielt hauptsächlich auf die Bizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Bizeps90 %
Sekundär
Unterarme10 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Das Gleichgewicht auf einem Bein und die Koordination des Beins als Widerstand erfordern grundlegende Bewegungserfahrung.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Stehender Einarmiger Bizepscurl (mit Bein)?
Stehender Einarmiger Bizepscurl (mit Bein) zielt hauptsächlich auf die Bizeps ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Unterarme. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Stehender Einarmiger Bizepscurl (mit Bein) machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Stehender Einarmiger Bizepscurl (mit Bein) für Anfänger geeignet?
Stehender Einarmiger Bizepscurl (mit Bein) hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Stehender Einarmiger Bizepscurl (mit Bein)?
Der Oberkörper wackelt beim Anheben des Beins: Bleib aufrecht und nutze einen kleineren Bewegungsumfang. Das Handgelenk knickt unter dem Knie ab: Halte die Hand in einer Linie mit dem Unterarm.
