Einarmiges Rudern am Smith-Gerät

Expertenrat

Halten Sie Ihren Rücken flach und die Körpermitte während der Übung angespannt. Ziehen Sie das Gewicht zur Hüfte, um die Latissimus dorsi vollständig zu aktivieren und die Beteiligung des Bizeps zu minimieren.

Anleitungsschritte

Stehen Sie seitlich zum Smith-Maschinenstab mit den Füßen schulterbreit auseinander.
Beugen Sie sich an den Hüften in einem Winkel von 45 Grad und halten Sie eine Hand zur Unterstützung auf Ihrem Oberschenkel.
Greifen Sie mit der freien Hand den Stab mit einem neutralen Griff.
Ziehen Sie den Stab zur Hüfte, indem Sie Ihre Schulterblätter oben zusammenziehen.
Senken Sie den Stab langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

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Trainierte Muskeln

Einarmiges Rudern am Smith-Gerät zielt hauptsächlich auf die Schultern, Latissimus, Trapez ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Smith-Maschine. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Schultern30 %

Latissimus30 %

Trapez20 %

Sekundär

Bizeps10 %

Unterarme10 %

Ausrüstung

Smith-Maschine

Übungstyp

Kraft

Sets & Reps Anleitung

Anfänger2 x 10-12

Mittelstufe3 x 8-10

Fortgeschritten4 x 6-8

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Einarmiges Rudern am Smith-Gerät?

Einarmiges Rudern am Smith-Gerät zielt hauptsächlich auf die Schultern, Latissimus, Trapez ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Bizeps, Unterarme. Es wird als Kraft-Übung mit Smith-Maschine ausgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Einarmiges Rudern am Smith-Gerät machen?

Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.

Ist Einarmiges Rudern am Smith-Gerät für Anfänger geeignet?

Einarmiges Rudern am Smith-Gerät gilt als fortgeschrittene Übung und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst mit einfacheren Bewegungen grundlegende Kraft aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.